Karbohidrat Lambat: Senarai Makanan

Semua orang mahu menjadi sihat dan cantik. Tetapi tidak semua orang tahu bagaimana untuk mencapai ini. Tindakan pertama kami adalah untuk menganalisis diet anda. Bukan untuk apa-apa yang mereka katakan: "Kami adalah apa yang kami makan." Bahan api langsung untuk tubuh manusia adalah karbohidrat. Tetapi bagaimana untuk memilih yang betul dan berguna? Apa yang mereka suka? Apa produk yang mengandungi?

Peranan biologi karbohidrat

Saccharides mengawal tekanan darah osmotik. Ini ditunjukkan dalam fakta bahawa ia mengandungi lebih daripada 100 mg /% glukosa (bentuk paling mudah karbohidrat).

Bahan organik ini adalah sebahagian daripada molekul kompleks yang terlibat dalam pembinaan DNA. Dan lakukan fungsi plastik.

Reseptor selular terbentuk dari karbohidrat yang bertanggungjawab terhadap persepsi rangsangan luar.

Bagi fungsi sokongan, dalam tubuh manusia, bahagian mereka berbeza dalam 2-3% berat badan. Sebagai perbandingan: berat tumbuhan kering terdiri daripada 80% karbohidrat. Itulah sebabnya sumber utama zat-zat organik untuk manusia tepatnya adalah makanan tumbuhan.

Klasifikasi karbohidrat

  • monosakarida, atau monomer (mengandungi satu unit struktur);
  • disaccharides (mengandungi dua monosakarida);
  • oligosakarida (mengandungi dua hingga sepuluh unit struktur - monosakarida);
  • polisakarida (mengandungi lebih daripada sepuluh monosakarida).

Di samping itu, menurut keupayaan mereka untuk merosakkan komponen terkecil, semua jenis sakarida terbahagi kepada karbohidrat, perlahan dan cepat, atau mudah dan kompleks. Oligo- dan polysaccharides lambat, dan mono- dan disakarida cepat.

Monosakarida yang paling terkenal adalah glukosa dan fruktosa, disaccharides adalah sukrosa (gula biasa), polysaccharides adalah kanji dan selulosa (komponen dinding sel tumbuhan yang lebih tinggi).

Indeks glisemik: kadar penukaran makanan karbohidrat ke dalam glukosa

Proses kimia dalam badan mengubah apa-apa jenis karbohidrat ke dalam produk akhir penyerapan - glukosa. Untuk memperlihatkan kelajuan pengeluarannya daripada produk makanan yang mengandung gula, konsep indeks glisemik (GI) diperkenalkan.

Untuk glukosa, ia adalah sama dengan maksimum, iaitu 100. Bagi produk lain, semakin tinggi GI, semakin cepat paras gula darah meningkat selepas ia dimakan. Dan sebaliknya. Adalah lazim untuk membahagikan tiga gred indeks glisemik:

Bagi orang, lebih baik menggunakan produk dengan karbohidrat lambat, iaitu, dengan GI yang rendah. Malangnya, pengeluar domestik tidak peduli tentang produk GI mereka, tetapi pada pembungkusan makanan Eropah, indeks ini boleh didapati dengan kerap.

Karbohidrat lambat - asas piramid makanan

Piramid pemakanan (atau piramid makanan) yang dibangunkan oleh ahli pemakanan menunjukkan bahawa makanan yang membentuk asasnya harus membentuk majoriti (kira-kira 65%) dari diet harian seseorang.

Di bahagian paling bawah piramid ini terdapat tiga kumpulan produk, yaitu buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Seperti yang sudah kita ketahui, sumber makanan sayuran yang disebutkan itu memberi orang seperti karbohidrat lambat yang diingini, yang lancar menyerap darah dengan glukosa. Ini menyediakan aliran tenaga diukur antara makanan biasa. Dalam kes ini, pemprosesan protein dan lemak berlaku tanpa kegagalan, dan pankreas tidak melampaui, kerana tidak perlu menghasilkan insulin yang berlebihan untuk "memproses" glukosa.

Makanan terbaik karbohidrat diserap oleh badan pada waktu pagi - untuk sarapan pagi dan makan tengah hari. Makan malam adalah makanan protein yang disyorkan.

Untuk memudahkan pembentukan menu rasional, anda boleh membuat senarai produk makanan yang mengandungi karbohidrat lambat. Senarai produk tersebut adalah sejenis katil, memilikinya di depan mata anda setiap hari, tidak sukar untuk memasak menu yang bervariasi dan berkhasiat. Dari masa ke masa, memilih makanan yang betul akan menjadi kebiasaan.

Karbohidrat Lambat: Senarai Makanan

Sumber gula kompleks adalah sayuran, buah-buahan, kekacang, dan bijirin.

Untuk kelancaran operasi produk badan setiap kumpulan di atas disarankan untuk digunakan untuk sarapan pagi dan makan tengahari. Nisbah sayur-sayuran dan buah-buahan diasumsikan 3: 2. Satu hidangan adalah 150 gram, jadi kira-kira 450 gram sayur-sayuran dan 300 gram buah perlu dimakan setiap hari.

Mari kita perhatikan lebih terperinci senarai produk makanan yang mengandungi karbohidrat lambat. Senarai produk adalah jadual yang tidak hanya mengandungi sumber makanan yang relevan, tetapi juga indeks glisemik mereka. Kepada makanan yang betul kita akan menghitung produk makanan tersebut, di mana GI adalah rendah dan sederhana, kerana ia tidak menyebabkan lonjakan tajam dalam gula darah.

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat

Cendawan, bawang putih, salad, salad, tomato, lada hijau, bawang mentah, kubis segar, brokoli, sayur-sayuran

Tumbuk Brussels, skuasy, kubis rebus dan sauerkraut, rebus bawang merah, bawang hijau, bawang merah, lada merah, radishes, lobak, currant hitam, kacang soya, asparagus, kembang api rebus, bayam

Aprikot segar, plum ceri, lingonberry, ceri, ceri manis, kacang kuning kuning, limau gedang, blackberry, rumput laut, timun segar, plum, kacang soya, blueberries, prun, kacang merah

Apricot kering, oren, pisang hijau, kacang hitam, currant putih, kacang hijau kering, buah delima, pir, bijirin bercambah rai, buah ara, kaput berwarna, strawberi, currants merah, raspberi, kacang muda, wortel mentah, nektarin, buckthorn laut, kacang cili epal

Anggur, blueberries, kacang hijau dalam tin, kacang hijau, kacang hijau, strawberi, strawberi, kelapa, gooseberries, tangerine, kacang putih,

Pisang, ubi jalar, jagung manis kaleng, mangga, betik, persimmon

Bijirin yang sihat

Produk bijirin boleh dipanggil "minima emas" di kalangan produk makanan, kerana ia memberikan banyak tenaga, tetapi pada masa yang sama menanamnya dengan organisma agak perlahan.

Bijirin disyorkan untuk digunakan pada waktu pagi untuk cepat "bangun" badan fizikal seseorang, memberi rangsangan tenaga. Mereka mengandungi sedikit lemak, dan karbohidrat lambat untuk masa yang lama memberikan bekalan kekuatan.

Tetapi perlu diingati bahawa bijirin segera dan porridges dengan perisa kehilangan sifat "berfaedah" mereka kerana kehadiran gula mudah dan penggilingan bijirin yang berlebihan.

Bubur barli di atas air, dedak beras

Bubur buckwheat rapuh, likat oat pada air, oat mentah, bijirin gandum, bijirin barli

Bubur buckwheat di atas air, beras merah, kue oatmeal, dedak, bubur gandum mentega rapuh, bubuk kuning likat dan rapuh di atas air, beras liar, bubur barli

Karbohidrat Cepat - Potensi Lemak

Puncak gunung berapi yang dipanggil "piramid makanan" terdiri daripada bahan makanan yang perlu dimakan sangat jarang, seperti yang mereka katakan, pada hari cuti. Dan makanan ini kaya dengan karbohidrat cepat, yang menyumbang kepada peningkatan berat badan. Ya, ternyata, 90% deposit lemak membentuk gula, bukan lemak dari makanan, seperti yang kita semua pikirkan.

Keburukan karbohidrat cepat adalah bahawa mereka sangat mendadak meningkatkan tahap gula dalam darah, yang memprovokasi pengeluaran sejumlah besar insulin, yang tugas utamanya adalah untuk mengurangkan kepekatan glukosa dalam darah. Pada masa yang sama, pankreas mula menderita, kerana pengeluaran insulin yang berlebihan meletusnya.

Insulin juga dikenali sebagai "hormon berat". Dan untuk alasan yang baik. Memulakan kerja dengan glukosa, dia memangkinkan penukarannya kepada glikogen - karbohidrat rizab yang disimpan di dalam hati dan otot. Jika sekiranya sebahagian daripada bahan bakar baru tidak masuk ke dalam badan, glikogen akan lagi terurai menjadi glukosa dan menyediakan tenaga yang diperlukan. Tetapi makan berlebihan secara berterusan akhirnya akan mencetuskan penukarannya kepada lemak, dan penambahan berat badan dijamin.

Untuk mengekalkan kawalan ke atas penggunaan karbohidrat "berbahaya", simpan senarai karbohidrat cepat dan lambat dalam jangkauan yang cepat.

Karbohidrat lambat untuk penurunan berat badan

Karbohidrat adalah sebatian organik gula, kompleks dan sederhana, yang terdapat dalam sel-sel organisma hidup. Dihasilkan dalam proses fotosintesis yang kompleks, berubah menjadi tenaga yang bersih, yang menyediakan aktiviti organ manusia sepenuhnya. Dibahagikan kepada karbohidrat lambat dan cepat.

Jenis karbohidrat

Karbohidrat - yang terdiri daripada karbon, hidrogen dan oksigen, sebagai peraturan, asal semula jadi. Secara konvensional terdiri daripada unit yang mewakili gula. Mereka dibahagikan kepada sederhana dan kompleks: mengandungi satu unit yang dipanggil monosakarida, oligosakarida mengandungi tiga hingga sembilan unit, polisakarida terdiri daripada 10 atau lebih unit. Sulit adalah mereka yang terdiri daripada tiga atau lebih unit.

Untuk keupayaan monosakarida dengan cepat meningkatkan glukosa mereka dalam darah mereka dipanggil cepat atau mudah. Makanan kaya karbohidrat kompleks meningkatkan tahap secara beransur-ansur, jadi ia dipanggil lambat.

Karbohidrat cepat

Sumber karbohidrat perlahan

Ciri-ciri berguna

Kepentingan untuk sel-sel badan karbohidrat lambat telah diketahui sejak lama, kerana komponen-komponen sebatian kimia:

Glikogen - dalam proses glikogenesis ditukar dalam hati dari glukosa, yang memasuki tubuh manusia dengan makanan. Dengan jumlah polisakarida yang tidak mencukupi, tubuh mengambil glikogen dari rizabnya sendiri.

Selulosa - diperlukan untuk aktiviti penuh saluran penghadaman. Dengan kekurangan peristalsis yang terganggu, yang membawa kepada penyakit usus.. Menghapuskan toksin, menormalkan tahap kolesterol.

Pati - menyumbang kepada penyerapan glukosa beransur-ansur, terima kasih kepadanya tidak ada perubahan dramatik dalam pembacaan gula darah - menurun atau meningkat.

Selulosa adalah polysaccharide tumbuhan. Dalam saluran pencernaan dibahagi secara beransur-ansur, dengan pengeluaran sejumlah besar tenaga.

Insulin - memainkan peranan penting dalam metabolisme. Ia adalah perlu bagi orang-orang yang pankreas tidak menghasilkan insulin sendiri, iaitu, menderita diabetes.

Nilai karbohidrat lambat semasa mengandung

Sakkarida kompleks melaksanakan fungsi berikut:

  • adalah sumber tenaga yang sangat baik;
  • meningkatkan pencernaan dan proses metabolik;
  • menormalkan tahap glukosa;
  • mengekalkan berat badan normal;
  • bergelut dengan kemurungan;
  • Kesan bermanfaat pada kulit dan rambut.

Kekurangannya membawa kepada kemerosotan mental, kemerosotan kepekatan, masalah tidur, kesan negatif pada keadaan tisu otot.

Ia perlu mengekalkan jumlah polisakarida yang diperlukan semasa mengandung, kerana mereka menormalkan kerja pankreas. Terutama penting bagi wanita yang mengalami gangguan endokrin, di mana terdapat masalah dengan pengeluaran insulin. Meningkatkan peristalsis, memerangi sembelit.

Fungsi penting karbohidrat lambat ialah hakikat bahawa tubuh membelanjakan banyak tenaga untuk membelahnya, ini memungkinkan untuk mengekalkan berat badan dalam keadaan biasa. Ia adalah pembekal vitamin dan mineral yang penting untuk perkembangan normal janin.

Berapakah jumlah yang diperlukan untuk diet seimbang?

Para saintis mencadangkan formula di mana nisbah protein, lemak dan karbohidrat adalah 1: 1: 4. Jika kita bercakap tentang penggunaan karbohidrat kuantitatif, tidak ada tanda universal untuk semua orang - setiap orang adalah individu. Keperluan mungkin bervariasi bergantung kepada umur, tenaga, jantina, matlamat (keinginan untuk menurunkan berat badan atau mendapatkan jisim otot) dan faktor lain. Rata-rata, menurut pakar pemakanan, lelaki perlu mengambil 260 g, wanita 220 g setiap hari.

Pelangsingan tanpa kemudaratan kepada kesihatan

Doktor mengatakan bahawa dengan makan secara teratur makanan yang kaya dengan polisakarida, anda boleh membersihkan slagging, menormalkan kolesterol, dan juga mengurangkan berat badan tanpa meletihkan diri anda dengan diet yang ketat dan senaman fizikal.

Terdapat banyak diet karbohidrat untuk penurunan berat badan, tetapi mereka semua memerlukan pematuhan dengan peraturan tertentu:

  • mengambil makanan sekurang-kurangnya lima kali sehari, kali terakhir - sehingga jam 19:00.
  • jumlah makanan - tidak lebih dari 200 gram setiap penerimaan;
  • penolakan alkohol;
  • had minimum jumlah gula yang ditapis dalam diet;
  • minum lebih banyak air.

Oleh kerana menu mengandungi protein dan lemak, makanan akan berubah-ubah dan seimbang.
Seseorang yang mempunyai diet sedemikian tidak mengalami kelemahan dan pening, kerana dia tidak meletihkan dirinya dengan kelaparan.

Kerja jantung dan sistem pembuluh darah bertambah baik disebabkan penolakan makanan berlemak, indeks glisemik menurun, saluran gastrousus meningkat.

Untuk mempersiapkan ransum lebih kerap daripada biasa, beberapa hari sebelum permulaan diet, adalah wajar untuk mengurangkan jumlah makanan yang dimakan pada satu masa sebanyak kira-kira 40%. Hari sebelum permulaan kursus, buat hari puasa - minum hanya yogurt rendah lemak. Pilih tidak diisi dengan waktu perniagaan dan enggan bermain sukan pada masa ini.

Diet Karbohidrat Lambat Lima Hari

Mengetahui diet untuk penurunan berat badan, anda boleh membuat diet anda sendiri - hasilnya akan menjadi sangat baik.

Indeks glisemik

Glukosa adalah peringkat terakhir pemprosesan sebarang jenis gula, yang berlaku akibat tindak balas kimia tisu-tisu badan. Untuk mencirikan kelajuan proses ini, memperkenalkan konsep indeks glisemik (GI). Glukosa adalah 100 unit.

GI dibahagikan kepada tahap - rendah, sederhana dan tinggi masing-masing: dari 10 hingga 40; dari 40 ke 60, dari 60 hingga 100. Semakin tinggi indeks, semakin cepat gula naik apabila dimakan.

Diyakini bahawa dalam polysaccharides yang "berguna" kompleks, indeks glikemia tidak boleh melebihi nilai 69.

Makanan dengan tahap glisemik tinggi dan sederhana:

  • bir - 110;
  • nasi putih, pasta, madu, kek, pic - 90;
  • croissants, minuman ringan, kek keju, halva, gula perang - 70;
  • ais krim, penkek, teh dan kopi, ladu, krim masam lemak dan mayonis - 60;
  • daging dan potong ikan, mangga, beras merah, yogurt gula, hati, telur - 50;
  • epal, quince, yogurt nonfat, kacang hijau, vermicelli, plum - 35;
  • currants, ceri, strawberi, biji labu, gooseberries, lemak kefir - 25;
  • badam, saderi, kacang, kembang kol dan kubis, timun, kacang, cendawan, zucchini, bawang, kacang, asin, bran, kefir, zaitun - 15;
  • daun salad, biji bunga matahari - 9.

Mengetahui indeks, anda boleh meninggalkan sepenuhnya produk yang berbahaya.

Cadangan diet

Apabila kelaparan karbohidrat meningkatkan pengeluaran prolaktin dan kortisol, mengurangkan fungsi kelenjar tiroid. Ia membawa kepada perasaan tidak enak, keletihan yang kronik, bengkak, sistem pencernaan menderita. Tetapi doktor juga tidak mencadangkan terlalu banyak untuk terlibat dalam makanan tersebut, ia boleh menyebabkan obesiti dan akibat negatif yang lain.

Pakar pemakanan digalakkan untuk mengira kadar harian polisakarida yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan seseorang yang sihat. Untuk ini dicadangkan untuk menggunakan peraturan berikut:

Pada setiap hidangan, salad sayuran sepatutnya mengambil separuh plat, 1/4 - karbohidrat dan protein, dan satu sendok makan minyak sayur - zaitun, flaks atau bunga matahari.

Cara hidup yang betul termasuk bukan sahaja memberikan kebiasaan buruk, tetapi juga bermain sukan dan diet yang seimbang. Untuk melakukan ini, diet perlu diubah dan termasuk semua komponen yang diperlukan. Dalam kes ini, kesihatan yang cemerlang dan angka cemerlang - dijamin.

Senarai Makanan Lambat Karbohidrat

Baru-baru ini, pakar pemakanan semakin mula menggunakan karbohidrat lambat untuk penurunan berat badan. Apakah sebab dan apa yang penting? Karbohidrat adalah bahan penting yang strategik untuk tubuh manusia. Mereka menyumbang kepada penyerapan lemak dan protein yang betul, mempunyai kesan langsung pada tahap gula dalam darah; unsur-unsur ini juga penting untuk fungsi otak aktif.

Untuk mengekalkan tahap optimum semua proses metabolik dalam badan, kandungan karbohidrat dalam diet perlu 50-60%.

Karbohidrat mempunyai kadar pencernaan yang berbeza dan penukaran seterusnya kepada glukosa. Bergantung kepada penunjuk ini, mereka boleh dibahagikan kepada dua kumpulan:

  1. Perlahan. Unsur-unsur ini mempunyai struktur yang lebih kompleks. Mereka mempunyai indeks glisemik yang agak rendah, tidak melebihi 40;
  2. Cepat Mereka juga dipanggil mudah. Bahan organik ini mempunyai indeks glisemik melebihi 70.

Indeks glisemik

Sumber tenaga utama dalam tubuh kita adalah glukosa. Ia adalah bahan yang akhirnya mengubah semua kalori yang diperoleh daripada makanan. Tahap glisemik menunjukkan kadar di mana badan menyerap glukosa tulen, mengakibatkan peningkatan kadar gula darah.

Mana-mana produk mempunyai indeks khususnya sendiri, beberapa faktor mempengaruhi saiznya:

  • Jenis karbohidrat;
  • Kandungan protein;
  • Kandungan lemak;
  • Jumlah serat;
  • Kaedah rawatan haba.

Dengan penggunaan karbohidrat lambat, kerana indeks glisemik rendah, peningkatan paras glukosa darah adalah perlahan. Oleh kerana itu, tubuh tidak mengalami tekanan dari penurunan gula secara tiba-tiba. Unsur-unsur dengan indeks yang tinggi mempunyai kesan yang bertentangan, terdapat peningkatan glukosa yang tajam, bagaimanapun, kesan ini agak pendek.

Senarai produk yang mengandungi karbohidrat lambat termasuk mereka yang indeks glisemik tidak melebihi 40 unit.

Karbohidrat lambat untuk penurunan berat badan

Komposisi apa-apa karbohidrat termasuk gula, mereka boleh dipanggil "unit". Komposisi karbohidrat lambat termasuk sekurang-kurangnya tiga unit, bahan ini polisakarida. Mereka mengandungi unsur berikut:

  • Selulosa. Mereka meningkatkan metabolisme, penghadaman dan menormalkan gula darah.
  • Kanji Memelihara kepekatan glukosa darah disebabkan oleh fakta bahawa ia berpecah dalam saluran gastrousus.
  • Glikogen. Memisahkan hati untuk glukosa. Juga, dengan kekurangan karbohidrat dalam makanan boleh dihasilkan dari lemak dan protein di dalam hati.
  • Insulin Ia berasal dari residu fruktosa dan digunakan sebagai pengganti gula. Menjalankan fungsi penstabilan dalam badan.

Makan makanan dari senarai karbohidrat yang lambat membantu untuk menghilangkan rasa lapar untuk waktu yang lama dan mengekalkan tahap tenaga yang diperlukan. Oleh itu, jumlah kalori yang digunakan dikurangkan dan proses kehilangan berat badan dengan berat berlebihan berlaku.

Lebih baik menggunakan karbohidrat lambat pada waktu pagi. Pada masa ini, mereka diserap dengan baik oleh badan dan membantu mendapatkan tenaga untuk sepanjang hari.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat lambat

Terdapat senarai dan jadual khas produk yang mengandungi karbohidrat lambat, yang digunakan untuk penurunan berat badan. Makanan glisemik rendah termasuk:

  • Hijau (pasli, kemangi, salad);
  • Kekacang (kacang merah, kacang, kacang, kacang, dll);
  • Keruntuhan dan pelbagai bijirin. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada oat, barli dan bijirin. Dari penggunaan umpan, sebaliknya, harus menahan diri. Ia mempunyai glyc yang agak tinggi. indeks;
  • Pasta gandum Durum;
  • Roti Penuh;
  • Buah-buahan rendah fruktosa (epal, pear, oren, kiwi). Perlu diingatkan bahawa indeks glisemik buah-buahan kering jauh lebih tinggi daripada rakan-rakan segar mereka (sebagai peraturan, 10-15 unit). Juga, indeks meningkat dengan ketara semasa rawatan haba. Dalam hal ini, buah lebih baik untuk digunakan mentah. Jus buah, walaupun baru dimasak tanpa tambahan gula, juga mempunyai penunjuk yang dekat dengan had atas. Ini disebabkan kekurangan serat di dalamnya.
  • Berry (ceri, cranberry, plum);
  • Yogurt semula jadi tanpa tambahan;
  • Cendawan;
  • Kacang, coklat, biji bunga matahari. Walaupun makanan ini tinggi kalori, proses pemisahannya dalam badan agak lambat. Walau bagaimanapun, ini hanya terpakai kepada coklat dengan kandungan koko yang tinggi, melebihi 75%.
  • Sayur-sayuran (kubis, zucchini, bayam, bawang, tomato, lada, salad, bawang);
  • Mango, betik, persimmon, ubi jalar dan jagung mempunyai indeks glisemik tertinggi di kalangan karbohidrat lambat. Untuk makan mereka harus didekati dengan agak teliti.

Karbohidrat perlahan (kompleks) - ciri-ciri berguna dan senarai produk

Dari atlet dan penyokong diet yang sihat, anda boleh mendengar frasa berikut: karbohidrat cepat adalah jahat, dan karbohidrat lambat adalah baik. Tetapi adakah ia benar-benar sama? Persoalannya memerlukan kajian terperinci. Dalam artikel ini kita akan mempertimbangkan proses transformasi karbohidrat lambat dan kesannya pada badan seorang atlet crossfit profesional dan wakil-wakil sukan lain.

Maklumat am

Karbohidrat kompleks - apa gunanya dan bagaimana ia menjejaskan badan? Jika anda sudah biasa dengan metabolisme karbohidrat, maka anda tahu bahawa badan itu secara tradisional digunakan untuk menarik semua tenaga daripada karbohidrat. Dia membelah mereka semua tanpa residu dan meletakkan gula yang dihasilkan ke dalam darah. Tetapi mana-mana tenaga yang berlebihan untuk menyembunyikan di depot lemak. Karbohidrat lambat - cara untuk mencegah pengumpulan lemak berlebihan. Berdasarkan struktur mereka, mereka sangat perlahan bertukar menjadi gula tulen, dan, akibatnya, tenaga memasuki darah dalam dos.

Apakah maksudnya dalam amalan:

  1. Tubuh mempunyai masa untuk menghabiskan hampir semua tenaga yang diperoleh dari karbohidrat lambat, oleh itu, ia tidak perlu mengubahnya menjadi lemak.
  2. Jika beberapa jenis pengambilan kalori yang berlebihan diperhatikan, maka dengan karbohidrat yang lambat, ia lebih cenderung mempunyai masa untuk memecah masuk ke dalam glikogen, melewati peringkat pemilihan trigliserida dan alkaloid.
  3. Kurangkan beban pada hati.

Sifat-sifat luar biasa karbohidrat kompleks menjadikan mereka sumber tradisional kalori yang berlebihan dalam diet. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa jika anda mengganti manis dengan bubur, anda akan mula menurunkan berat badan. Tidak, anda akan menjadi lebih kenyang, dan ini bermakna anda akan makan kurang dan kurang.

Kumpulan produk

Memandangkan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, kita tidak boleh lupa hakikat bahawa dalam proses mengunyah atau memasak karbohidrat lambat boleh menjadi cepat. Contoh yang paling sederhana adalah gandum.

  • Gandum kasar - kaya serat - standard karbohidrat perlahan.
  • Gandum yang disucikan tidak mempunyai serat, indeks glisemik sedikit lebih tinggi.
  • Bijirin gandum masih dianggap sebagai karbohidrat lambat, walaupun GInya jauh melebihi norma-norma biasa.
  • Tepung kasar - sudah dianggap karbohidrat cepat, walaupun faktor ini disamakan dengan kandungan serat yang tinggi.
  • Tepung serbaguna adalah dianggap sebagai makanan pemakanan yang berguna, walaupun sebenarnya ia adalah karbohidrat yang cepat.
  • Tepung halus - karbohidrat yang sangat cepat.
  • Baking dari tepung pengisar halus tidak disyorkan untuk digunakan kerana indeks glisemik yang sangat tinggi.

Produk mentah mempunyai indeks yang sangat rendah dan dianggap sebagai karbohidrat yang perlahan. Pada masa yang sama, pastri gandum, yang hanya tanah halus, hampir tidak mempunyai sebatian kanji. Sebaliknya, di bawah pengaruh faktor mekanikal dan haba, semua karbohidrat ditukar daripada lambat kepada monosakarida klasik.

Tetapi jika anda tidak digunakan untuk mengira indeks glisemik, saranan umum untuk menentukan karbohidrat kompleks akan membantu anda.

Kumpulan 1: bijirin

Ini adalah salah satu sumber karbohidrat paling lambat. Dalam proses pencernaan, karbohidrat daripada bijirin menjadi gula untuk masa yang lama, dengan itu menyuburkan badan sepanjang hari. Itulah sebabnya ia disyorkan untuk menggunakan bijirin untuk mengekalkan kekuatan walaupun pada diet.

Kumpulan 2: makanan berkanji

Di tempat pertama - ia adalah kentang dan jagung. Ini adalah kumpulan karbohidrat yang lebih cepat, tetapi proses memulihkan kanji menjadi monosakarida dikaitkan dengan penapaian produk tambahan - enzim-enzim yang hilang dihasilkan untuk masa yang agak lama, sehingga mereka masih boleh dipanggil lambat.

Kumpulan 3: Sayur kaya serat

Walaupun ia adalah produk yang mengandungi gula, serat hampir sepenuhnya mengimbangi kekurangan ini. Serat tidak boleh diserap oleh badan kita dan mengikat molekul gula bersama-sama. Tubuh pertama perlu memisahkan monosakarida dari serat, yang memerlukan banyak tenaga dan waktu.

Berikut adalah jadual produk yang mempunyai karbohidrat lambat.

Jadual ini membentangkan bukan sahaja produk karbohidrat tulen. Banyak produk protein mengandungi unsur-unsur serat atau bahan yang dalam proses pencernaan memecah menjadi gula mudah.

Di samping itu, dalam jadual anda akan mendapati makanan yang indeksnya jauh melebihi ambang 70. Tetapi pada masa yang sama, mereka masih dianggap sebagai produk dengan indeks glisemik rendah. Faktanya adalah bahawa beberapa produk mengandungi fruktosa dan bukannya glukosa, jadi proses pencernaan mereka berlaku tanpa penyertaan insulin. Alasan lain untuk produk mana di dalam jadual ialah beban glisemik, yang dianggap komponen penting dalam karbohidrat lambat. Parameter ini adalah pekali utama untuk menentukan GI. Dan sebenarnya, untuk menentukan indeks sebenar, ia mesti didarabkan oleh faktor beban glisemik, yang dibahagikan dengan 100%.

Apa yang terpakai untuk memperlahankan karbohidrat

Bermula untuk menjalani gaya hidup sihat, perkara pertama yang perlu anda perhatikan adalah nutrisi yang betul. Untuk pemakanan sihat dan rasional, seseorang mesti mengambil jumlah yang mencukupi bagi semua komponen produk buangan. Dengan penggunaan protein dan lemak karbohidrat yang tidak mencukupi tidak akan berpecah dan diserap sepenuhnya dalam badan. Di samping itu, mereka menyediakan fungsi penuh otak. Karbohidrat lambat - sumber utama tenaga untuk badan. Bahagian mereka dari jumlah kalori setiap hari harus sekurang-kurangnya 40%.

Apakah karbohidrat perlahan atau kompleks?

Kelajuan pencernaan dan pemprosesan ke dalam glukosa membahagikan karbohidrat kepada dua jenis: perlahan (atau kompleks) dan cepat. Kelajuan yang mana badan menerima glukosa, serta tepu darahnya, dipanggil indeks glisemik (GI). Dalam cepat - GI lebih daripada 70, dan dalam perlahan - kurang daripada 40. Karbohidrat kompleks adalah polisakarida. Mereka terdiri daripada fruktosa, glukosa dan monosakarida lain. Mereka memberikan pecahan lengkap protein, lemak, memberi tenaga kepada tubuh, memperbaiki fungsi hati dan otak.

Karbohidrat perlahan atau kompleks didapati dalam makanan yang mengandungi banyak serat. Ia dengan ketara meningkatkan proses pencernaan, menormalkan tahap glukosa darah. Penggunaan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, untuk masa yang lama, menyuburkan tenaga, meningkatkan mood, kesejahteraan umum, dan menyumbang kepada pengambilan kalori yang lebih rendah. Molekul mereka mengandungi beberapa ribu monosakarida, yang perlahan-lahan memecah, memberi tenaga. Mari lihat apa yang terpakai untuk karbohidrat jenis ini:

  • Kanji Polisakarida ini lama dipecahkan oleh usus, perlahan-lahan diproses menjadi glukosa. Ia mengekalkan paras gula darah normal jangka panjang.
  • Glikogen. Jika ia tidak cukup dibekalkan dengan makanan, monosakarida ini diekstrak dari lemak dan protein oleh badan. Bahan ini sangat diperlukan untuk tubuh manusia, memberikan tenaga kepada hati, jantung, sistem otot.
  • Selulosa. Ini adalah sumber karbohidrat yang paling penting: berkesan membersihkan badan toksin, bahan berbahaya, kolesterol. Ini berlaku kerana pencernaan usus dan rangsangan peristalsis tidak lengkap. Penggunaan serat adalah pencegahan penyakit usus yang baik, dan juga menghalang proses pembusukan.
  • Pulpa. Polisakarida tumbuhan ini perlahan-lahan dipecahkan oleh saluran pencernaan, melepaskan sejumlah besar tenaga. Ia mempunyai keupayaan untuk mengekalkan paras gula darah normal untuk jangka masa yang panjang.
  • Insulin Insulin sayur diperolehi oleh penguraian fruktosa. Artichoke dan chicory mengandungi jumlah tumbuhan maksimum sayur-sayuran. Ia digunakan sebagai pengganti gula yang selamat untuk pesakit kencing manis.

Karbohidrat perlahan

Keberkesanan dan kecekapan latihan secara langsung bergantung kepada keseimbangan diet. Menghadapi latar belakang kekurangan karbohidrat kompleks, nada dan petunjuk kekuatan badan menurun dengan ketara. Ini sangat negatif untuk latihan dengan penglibatan beban, kerana atlet mengalami kekurangan tenaga yang berterusan.

Apakah karbohidrat kompleks?

Sebatian organik yang berkaitan dengan struktur kimia mereka kepada polisakarida dipanggil karbohidrat yang kompleks dan perlahan. Dalam molekul mereka terdapat pelbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses penting dalam badan berlaku dengan penyertaan monosakarida. Mereka menyumbang kepada pemprosesan lemak dan protein, kesan positif pada hati. Makanan yang mengandungi kepekatan karbohidrat yang lambat digunakan sebaik sebelum makan tengah hari, apabila metabolisme karbohidrat tidak perlahan.

Tubuh menyerap gula sebagai glukosa. Kelajuan yang gula ditukar kepada glukosa, membahagikan karbohidrat menjadi mudah, iaitu, cepat, dan kompleks, iaitu lambat. Indeksnya ditunjukkan dalam indeks glisemik produk. Bagi yang lambat, ia agak rendah, dan akibatnya, ketepuan darah dengan glukosa tidak berlaku secara tidak teratur, tetapi perlahan-lahan.

Makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah diserap oleh badan semasa mengunyah. Proses ini dicetuskan oleh kesan pada makanan enzim yang terkandung dalam air liur.

Karbohidrat paling perlahan menunjukkan nilai terbesar dalam tempoh musim sejuk. Terima kasih kepada sakarcin, pengeluaran hormon khas seperti serotonin dirangsang. Ia mempunyai kesan positif pada mood seseorang, dan juga membantu menjaga tubuh hangat.

Indeks glisemik rendah bermakna bahawa karbohidrat kompleks diserap untuk masa yang lama. Kadar pencernaan yang rendah menghilangkan pancang insulin, yang mencetuskan pengolahan karbohidrat yang berlebihan ke dalam tisu adipose, dan, akibatnya, membawa kepada obesiti.

Selepas latihan, tubuh memerlukan penambahan tenaga yang dibelanjakan secara cepat. Karbohidrat kompleks diserap untuk masa yang lama. Inilah sebab utama terdapat polisakarida perlahan selepas latihan tidak disyorkan.

Makanan kaya karbohidrat yang perlahan boleh dimakan pada waktu pagi. Selepas kebangkitan dalam badan, terdapat pengeluaran glikogen aktif.

Jenis karbohidrat perlahan

Struktur karbohidrat kompleks termasuk beberapa rangkaian molekul yang mengandungi banyak monosakarida. Komposisi seperti itu adalah ciri kanji, glucomannan, dextrin, glikogen, selulosa, kitin. Setiap bahan ini, yang berkaitan dengan karbohidrat yang lambat, mengandungi ribuan dan ribuan monosakarida, yang memastikan proses pencernaan yang panjang, di mana tenaga dikeluarkan secara perlahan.

Karbohidrat daripada jumlah kalori setiap hari yang dikonsumsi mestilah sekurang-kurangnya 50%. Sulit disyorkan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan. Satu pengambilan termasuk sekurang-kurangnya 40 gram. Perlahan-lahan diserap, secara beransur-ansur dan merata menyediakan tahap glukosa yang diperlukan untuk atlet dalam darah.

Kerana karbohidrat kompleks, menurut penyelidikan perubatan, indeks ketahanan meningkat, dan proses pembakaran lemak mempercepat. Mereka menyimpan tenaga pada tahap yang mantap. Memakan sebahagian karbohidrat, seseorang tidak merasa lapar untuk masa yang lama, yang merupakan kunci utama kejayaan dalam mengurangkan pengambilan tenaga harian.

Terdapat banyak sumber untuk mendapatkan sebatian ini. Yang paling biasa adalah kanji. Pengambilannya perlahan dalam saluran pencernaan, disertai oleh penukaran kepada glukosa, tidak membenarkan monosakarida dalam darah jatuh di bawah tanda set. Sejumlah besar kanji terdapat dalam kekacang dan bijirin.

Pemisahan glikogen menjadi glukosa berlaku di hati. Tiada enzim tambahan yang terlibat dalam proses ini. Jumlah glikogen yang paling banyak mengandungi daging babi dan hati, sel kurang daripada yis, makanan laut, udang karang.

Selulosa tidak dicerna sepenuhnya, tetapi memainkan peranan penting. Dia, melalui saluran pencernaan, membantu membersihkan badan dan menghilangkan kolesterol, slag dan garam logam dari usus, dan juga menghalang perkembangan proses putrefaktif. Dengan merangsang aliran hempedu, ia meningkatkan rasa kenyang.

Hasil daripada pembahagian fruktosa, polysaccharide sekunder, dipanggil inulin, terbentuk. Ia digunakan sebagai pengganti gula untuk pesakit kencing manis dan terkandung dalam artichoke dan chicory.

Semua karbohidrat yang lambat kaya serat, yang menjadikan sebatian ini berguna untuk pencernaan. Berpecah secara beransur-ansur, mereka menjadi glukosa, merata memasuki darah, memberikan rasa kenyang jangka panjang dan mengekalkan keseimbangan tenaga dalam badan.

Karbohidrat perlahan untuk penurunan berat badan (diet pada bijirin)

Kunci untuk menurunkan berat badan ialah makan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan glukosa dalam darah secara tiba-tiba, bertahan lama. Kompleks dalam karbohidrat strukturnya memenuhi kedua-dua keadaan dan terdapat dalam banyak diet, termasuk penurunan berat badan pada bijirin. Mereka diperbuat daripada pelbagai bijirin, tetapi bukan sahaja dari semolina, ia boleh mengandungi madu, buah dan beri semulajadi, keju dan kacang.

Porridges berguna untuk penurunan berat badan kerana kandungan karbohidrat dan serat yang kompleks, yang membantu membersihkan usus. Berdasarkan hidangan ini, dua jenis diet telah dikembangkan, berbeza bukan hanya dalam tempoh, tetapi juga dalam beberapa ciri lain:

Enam sampah

Direka selama seminggu. Diet selama tujuh hari melibatkan makan bubur dari bijirin tertentu dari hari Isnin hingga Jumaat dengan urutan berikut: gandum, oat, jelai, jelai, barley mutiara, beras.

Dan jika setiap hari sepadan dengan jenis bubur tertentu yang disenaraikan di atas, maka Ahad adalah hari percuma. Pada hari ketujuh, anda boleh memasak salah satu daripada bijirin tersenarai atau sekaligus. Sediakan bubur tanpa garam dan hanya di atas air.

Kepada diet mempunyai kesan yang diingini, beberapa hari sebelum permulaan diet menolak minuman beralkohol, makanan segera, makanan goreng dan pedas. Jumlah bubur yang dimakan pada masa yang sama tidak mempunyai sekatan.

Sepuluh hari

Ini menunjukkan penolakan lengkap kentang, mentega, daging putih dan merah, ikan, produk tenusu, gula, roti. Anda boleh makan apa-apa bijirin, kecuali manna. Bubur rebus tanpa garam, mentega, gula, bukan susu. Sebelum makan, pastikan anda minum segelas air.

Ia dibenarkan untuk menambah sejumlah kecil kacang, madu atau buah ke bubur. Groats memilih mengikut budi bicara mereka sendiri. Satu minggu dan setengah adalah tempoh masa yang cukup mengagumkan di mana badan dapat mula mengalami kekurangan vitamin. Untuk mengelakkan ini membolehkan pengambilan vitamin kompleks.

Apa-apa pemakanan, termasuk bubur, berdasarkan penggunaan makanan yang kaya dengan karbohidrat lambat, anda boleh menyimpan maksimum sekali setiap enam bulan. Periodicity yang lebih kerap dapat menjejaskan kesihatan. Keluar dari diet sepatutnya menjadi halus mungkin, secara beransur-ansur memperkayakan diet dengan produk tambahan.

Sumber utama karbohidrat perlahan

Kepekatan tertinggi senyawa organik perlahan dengan struktur kimia polisakarida terdapat dalam roti dan pasta, bijirin dan pelbagai bijirin. Produk ini mempunyai kepekatan kanji yang tinggi. Pemisahannya menjadi monosakarida, termasuk glukosa, berlaku akibat hidrolisis. Pati dicerna untuk masa yang lama, kerana ia mempunyai struktur khas molekul.

Roti perlu digunakan dengan berhati-hati. Mereka tidak semua tidak berbahaya kepada angka itu. Roti putih mengandungi sebatian dengan indeks glisemik tinggi, dan oleh itu, produk itu cepat diserap dan menimbulkan pengumpulan deposit lemak. Hanya makaroni dan roti yang dianggap berguna, di mana doh dibuat daripada bijian kasar, dengan kata lain, mengalami pemprosesan minimum.

Jagung dengan kentang juga mengandungi sejumlah besar kanji, tetapi adalah produk dengan indeks glisemik tinggi. Penggunaan mereka adalah disyorkan untuk menghadkan, terutama mereka yang menurunkan berat badan. Antara sumber semulajadi kanji, keutamaan harus diberikan kepada bijirin dan bijirin bijirin. Barli, oat dan soba sangat berharga.

Bijir yang disenaraikan mempunyai GI terendah. Satu porsi soba, bubur oat atau barli membolehkan seseorang merasa kenyang untuk masa yang lama, serta penuh tenaga dan kekuatan, yang merupakan hasil langsung dari tindakan karbohidrat lambat.

Kacang dan kekacang mengandungi kanji yang kurang, tetapi kaya serat. Yang terakhir diperlukan untuk mengekalkan fungsi normal sistem pencernaan dan membersihkan tubuh racun berbahaya, keretakan.

Makanan tinggi karbohidrat perlahan

Mereka adalah kumpulan yang agak banyak, dalam komposisi kanji yang kebanyakannya hadir. Ciri ciri produk tersebut adalah rasa yang gurih dan neutral, sangat berbeza dengan ciri-ciri makanan karbohidrat yang cepat.

Untuk menambah bekalan tenaga anda, anda harus makan makanan berikut kaya karbohidrat kompleks:

  • Pasta dari jenis gandum kasar.
  • Roti sepenuh.
  • Kuki percuma gula.
  • Kashi (soba, beras, jagung, oat, dll).
  • Kekacang
  • Beras merah
  • Biji putih dan merah.
  • Soya.
  • Lentil
  • Kacang polong
  • Barli yang dikupas.
  • Barley mutiara.
  • Aprikot kering.
  • Epal
  • Grapefruit
  • Peaches
  • Jeruk.
  • Cherry
  • Pear
  • Alpukat
  • Bayam.
  • Skuasy.
  • Kacang hijau.
  • Bawang.
  • Lada
  • Brussels, putih, kembang kol.
  • Kubis broccoli.
  • Cendawan
  • Greens
  • Tomato.

Karbohidrat kompleks adalah satu-satunya cara untuk menambah tenaga yang dibelanjakan tanpa pembentukan tisu adipose. Mereka boleh digunakan sepanjang hari, tetapi masa optimum adalah pada babak pertama atau 60 minit sebelum latihan kekuatan. Selepas latihan, disyorkan untuk makan karbohidrat yang cepat (mudah).

Karbohidrat kompleks (perlahan) - senarai produk dan jadual

Karbohidrat kompleks: di rak dari "a" hingga "z"

Malah, dalam karbohidrat kompleks semuanya sangat mudah, dan mereka menerima nama mereka kerana struktur molekul. Kumpulan gula kompleks mengandungi rantai panjang oligo dan polysaccharides yang dibentuk oleh pelbagai unit monomer organik, yang menentukan keanggotaan karbohidrat "bermain-panjang" kepada sebatian kimia tertentu, terutamanya aldosis, ketosis, asid makanan dan alkohol yang kurang biasa. Bahan-bahan ini memberikan pembebasan tenaga yang diperlukan untuk tubuh akibat pecahnya ikatan kimia antara unit-unit struktur molekul, yang menyebabkan pemisahan masa yang lama dan pencernaan polisakarida dalam usus.

Tubuh manusia untuk kejayaan pelaksanaan aktivitinya memerlukan jenis karbohidrat kompleks berikut:

  • serat;
  • pektin;
  • kanji;
  • serat pemakanan;
  • raffinose;
  • chitin;
  • glikogen;
  • selulosa.

Nilai polisakarida kompleks untuk badan

Makanan semulajadi mengandungi jumlah yang optimum bahan-bahan yang seimbang, yang sangat penting apabila ia berkaitan dengan karbohidrat. Ramai orang masih salah faham maksud perkataan "polysaccharide", membayangkan makanan berkalori tinggi dan manis, walaupun ini tidak selalu berlaku. Gula komplikasi jarang membawa kepada satu set pound tambahan, dari penggunaannya hanya ada kesan positif:

  • mereka memastikan berfungsi semua struktur sel badan, pada siang hari, dengan lancar dan merata menyuburkan mereka dengan tenaga;
  • mengawal aktiviti otak, tidak membenarkan kebuluran glukosa;
  • mengawal dan menormalkan aktiviti otot;
  • dalam beberapa proses fisiologi, karbohidrat berfungsi sebagai reseptor;
  • dengan bantuan gula kompleks, badan mengisi semula rizab glikogen yang dimakan setiap hari;
  • mengurangkan risiko atrofi hepatik dan simpanan lemak di sel-sel hati.

Tubuh manusia, kehilangan jumlah karbohidrat lambat yang mencukupi, akhirnya akan memusnahkan dirinya sendiri, kerana serat dan serat pemakanan diperlukan untuk mengekalkan fungsi sistem pencernaan:

  • menyumbang kepada penyingkiran toksin;
  • mengelakkan pengumpulan tinja;
  • menormalkan mikroflora usus, menghapuskan proses putrefaktif;
  • meningkatkan peristalsis;
  • mencegah perkembangan penyakit perut dan usus, termasuk gastrik, kolitis, kembung perut, dsb.
Sejumlah komponen karbohidrat yang mencukupi memastikan fungsi normal pankreas, pecahan tepat pada masanya dan berkesan serta penyerapan dinding usus lemak dan protein, serta penyelenggaraan metabolisme normal. Sumber utama glukosa yang dicerna adalah disyorkan untuk banyak penyakit: aterosklerosis, diabetes mellitus, obesiti tahap kedua dan lebih tinggi. Karbohidrat lambat sebagai "susunan tubuh" - mereka bukan sahaja membersihkan dan membersihkannya, tetapi juga menghalang perkembangan pelbagai penyakit (kanser usus dan organ pencernaan), mengekalkan tekanan darah biasa, keanjalan kulit dan mengambil bahagian dalam sintesis struktur protein ( antibodi, enzim, hormon).

Kepentingan polysaccharides dalam pemakanan sihat dan penurunan berat badan

Peranan gula kompleks dalam pemakanan yang sihat dan sihat adalah disebabkan bukan sahaja oleh normalisasi pencernaan, tetapi juga dengan mengekalkan nada, keseimbangan kekuatan dan tenaga, kerana, mencerna untuk jangka masa yang panjang, mereka menyumbang kepada rasa kenyang jangka panjang. Semua diet rendah karbohidrat yang diketahui hanya berasaskan mekanisme pecahan karbohidrat polimer dan tempoh penguraiannya. Tubuh lancar mengikat molekul polysaccharide rantai panjang, dan monomer glukosa pertama memasuki darah hanya 35-40 minit selepas makan. Dan dalam tempoh ini sangat penting untuk tidak makan sesuatu yang manis, cuba untuk mendapatkan rasa kenyang yang dikehendaki. Penghadaman lebih lanjut karbohidrat kompleks berlangsung sekurang-kurangnya tiga jam, di mana tidak ada rasa lapar dirasakan, tetapi terdapat lonjakan kekuatan dan daya hidup.

Sudah tentu, bukan semua gula polimer sepenuhnya dicerna oleh usus, contohnya, serat makanan dan selulosa diserap secara purata sebanyak 70-75%, memainkan peranan bahan ballast daripada makanan. Mereka menyumbang kepada peraturan aktiviti usus, mengawal motilinya, menghalang terjadinya sembelit dan disfungsi.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat lambat, mempunyai kandungan kalori yang berbeza, tetapi yang paling berkhasiatnya bukanlah penyebab berat badan yang berlebihan. Hakikatnya ialah dengan diet yang dibina dengan baik, apabila kebanyakan karbohidrat yang berasal dari makanan (kira-kira 60%) adalah rumit dan membuat makan tengahari dan makan malam sebahagiannya, tubuh tidak kekurangan bahan api glukosa. Itu membolehkannya menambah rizab glikogen secara eksklusif setiap hari dalam sel hati dan serat otot, tanpa membuat deposit subkutaneus dan lemak yang tidak perlu. Pakar pemakanan mengesyorkan menumpukan kepada gula yang berasal dari tumbuhan:

Senarai makanan karbohidrat perlahan dan cepat, jadual untuk penurunan berat badan

Jika anda bertanya apa nutrien adalah sumber utama tenaga, jawapannya akan karbohidrat. Lemak dan protein juga bertindak sebagai "bahan bakar" untuk badan, tetapi dengan beberapa keganjilan. Tenaga yang diperlukan untuk pemprosesan protein dan lemak perlu dibelanjakan lebih tinggi daripada karbohidrat. Mari kita lihat peranan karbohidrat untuk tubuh manusia dengan lebih terperinci.

Jenis karbohidrat.

Terdapat karbohidrat yang cepat dan perlahan, perbezaannya dalam kadar asimilasi. Perlahan perlulah mengambil sebelum permulaan latihan, supaya mereka akan memberi tenaga untuk sepanjang masa bermain sukan. Dan pantas - setelah selesai latihan (dalam masa 30 minit).

Corak ini adalah kerana keperluan tubuh kita untuk memulihkan sumber yang dibelanjakan untuk latihan. Sebagai contoh, glikogen dipulihkan hanya dengan karbohidrat cepat, dan lambat akan diserap untuk masa yang lama, dan otot tidak menerima komponen yang diperlukan dalam masa.

Selepas proses latihan, sedikit karbohidrat cepat (100-150 gr.) Akan membantu anda mendapatkan semula tenaga yang dibelanjakan dan membangkitkan "kelaparan". Bahagian ini cukup untuk tidak mengaktifkan proses peralihan gula ke dalam lemak, dan jika kita kemudian, semasa makan, mengisi makanan kita dengan protein, maka tubuh akan mula menggunakan rizabnya sendiri - lemak lapisan subkutan. Sesuatu seperti ini kelihatan pemakanan yang sempurna semasa hari latihan.

Produk dengan karbohidrat cepat.

Terdapat senarai produk dengan jumlah karbohidrat yang cepat, tetapi mereka tidak boleh sepenuhnya dikeluarkan dari diet, kerana walaupun di antara komponen protein (sebagai suplemen sukan) ada sedikit karbohidrat. Oleh itu, berikut adalah senarai makanan yang mempunyai kandungan karbohidrat yang cepat:

  • sayuran dengan kandungan kanji yang tinggi;
  • gula;
  • produk tepung (ini tidak termasuk roti hitam);
  • minuman dengan kandungan gula yang tinggi.
  1. hidangan kentang (menggoreng, mendidih, kentang goreng, rebus);
  2. sup yang tidak menuntut memasak lama;
  3. jus buah-buahan, minuman soda dan bukan gas dengan banyak gula;
  4. buah-buahan dengan rasa manis (pisang, semangka, anggur);
  5. madu;
  6. pelbagai sayuran (jagung, lobak, saderi (akar), lobak);
  7. kue dan pastri lain (roti manis, roti tepung putih atau kelabu, bagel, biskut beras, biskut, donat);
  8. syrup.

Dengan cara ini, indeks glycmic pilihan makanan ini sekurang-kurangnya 69 unit. Ini adalah tahap penting yang mempengaruhi jumlah gula dalam darah (glukosa).

Karbohidrat lambat mempunyai indeks glisin yang rendah, yang tidak banyak mempengaruhi jumlah glukosa dalam darah. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh lupa bahawa makanan, yang mengandungi karbohidrat cepat, mempunyai ciri-ciri yang berbeza. Sebagai contoh, kentang goreng mempunyai indeks sebanyak 95 unit, dan roti yang dibuat dari tepung putih - hanya 70 unit.

Minuman beralkohol juga karbohidrat cepat. Khususnya, bir mempunyai indeks glikotik sebanyak 110 unit.

Bagi pemasar terdapat meja:

Maklumat ini membolehkan anda menavigasi, memilih makanan yang betul. Anda hanya perlu diingat bahawa dengan memilih produk yang tersedia dalam jadual ini, anda perlu mengambil kira indeks glycmicnya, ia akan berada dalam julat nombor yang dibentangkan.

Adalah disyorkan untuk mengambil karbohidrat kurang cepat, dan hanya menggunakannya apabila diperlukan (pada akhir proses latihan). Jika tidak, makanan dengan sejumlah besar karbohidrat cepat akan menyumbang kepada penampilan berat badan berlebihan.

Senarai produk dengan karbohidrat lambat.

Terdapat senarai dan jadual pilihan untuk produk yang mempunyai karbohidrat lambat yang menyumbang kepada penurunan berat badan (mempunyai indeks glisemik kecil).

Berikut adalah senarai terperinci:

  1. Dill greens, basil, salad.
  2. Semua kekacang, termasuk kacang soya.
  3. Bubur dari bijirin. Oat, barley mutiara, pshenka adalah pilihan. Semolina mempunyai indeks glisemik tinggi, jadi lebih baik tidak menggunakannya.
  4. Pasta daripada gandum durum.
  5. Roti gred rendah.
  6. Buah yang mengandungi fruktosa kecil (kiwi, epal, ceri, mandarin). Perlu diketahui bahawa buah-buahan kering mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi (biasanya oleh 10-15 unit) berbanding dengan analog baru. Dan tahap ini menjadi lebih tinggi semasa rawatan haba. Oleh itu, lebih baik makan buah dalam bentuk biasa. Jus buah-buahan, dan juga baru dimasak (walaupun anda tidak menambah gula), kerana kekurangan serat, mempunyai indeks yang dekat dengan had atas.
  7. Berries (plum, ceri, cranberry).
  8. Yogurt semulajadi tanpa pengisi.
  9. Cendawan
  10. Kacang, coklat (jumlah biji koko di dalamnya perlu melebihi 75%), biji bunga matahari. Makanan ini dianggap tinggi kalori, tetapi badannya agak perlahan.
  11. Sayuran (bawang, kubis, bawang, zucchini, tomato, bayam, daun bay, lada).
  12. Papaya, ubi jalar (ubi jalar), mangga, jagung, persimmon. Makanan ini mempunyai indeks glisemik tertinggi di kalangan semua karbohidrat yang perlahan. Oleh itu, mereka mesti digunakan dengan teliti.

Ramai orang yang telah membaca maklumat yang diterangkan di atas kemungkinan besar akan mempunyai soalan:

Adakah saya perlu mengubah dengan ketara senarai produk makanan yang dibeli di kedai?

Di sini anda boleh menjawab bahawa semuanya bergantung kepada kes tertentu. Karbohidrat cepat perlu diambil selepas banyak aktiviti fizikal. Sekiranya tidak terdapat pecahan. Oleh itu, dalam keadaan ini, anda harus makan makanan yang indeks glisemiknya tinggi. Mereka akan diperoleh dengan cukup cepat, dan akan menambah kekuatan yang hilang. Walau bagaimanapun, orang yang mengetuai gaya hidup yang kurang aktif, atau orang yang ingin menghilangkan berat badan berlebihan, harus menghapuskan sepenuhnya, atau sebaliknya mengurangkan produk ini dan membuat diet mereka sendiri berdasarkan karbohidrat lambat. Perlu diingat bahawa keputusan akhir harus dibuat oleh doktor yang menghadiri dan (atau) ahli pemakanan. Mempunyai hari yang baik, memberkati anda!

Ubat untuk keradangan pankreas

Galvus Met: arahan untuk digunakan