Makanan kaya serat: senarai dan petua yang berguna

Setiap orang yang memantau kesihatan mereka dan berusaha untuk mengekalkan angka yang sihat tahu bahawa makanan harus seimbang. Setiap hari, tubuh manusia memerlukan karbohidrat, lemak, protein, serat makanan (serat), asid, dan lain-lain. Jika anda tahu banyak tentang manfaat BJU, maka tidak semua orang memahami sifat serat makanan, kerana mereka tidak dicerna oleh enzim perut.

Serat adalah serat organik yang berkaitan dengan karbohidrat kompleks. Keanehan mereka terletak pada fakta bahawa bahan tidak larut, tetapi melewati saluran pencernaan, mereka menyerap semua toksin, keretakan dan bahan-bahan berbahaya, mengeluarkannya dari tubuh. Adalah penting untuk memahami produk apa yang mempunyai serat organik ini, dan apakah fungsi yang mereka lakukan.

Ciri-ciri berguna

Serat yang terkandung dalam makanan tumbuhan - buah-buahan, sayur-sayuran, rumput, daun tumbuhan, dan sebagainya. Ia tidak ternilai untuk usus, ia boleh digunakan untuk memperbaiki kerusi, membersihkan badan, menghilangkan sembelit, tetapi faedahnya tidak terhad kepadanya. Anda juga boleh menyerlahkan manfaat berikut untuk mengambil bahan berfaedah ini:

  • Normalisasi kolesterol dalam darah. Serat organik membantu menguatkan dan meningkatkan keanjalan dinding saluran darah, yang memberi kesan positif kepada tekanan darah dan sistem kardiovaskular.
  • Kawalan tahap gula. Makanan yang mempunyai kandungan serat yang tinggi diperlukan untuk penderita diabetes mellitus, kerana bahan aktif melambatkan kadar penyerapan gula ke dalam darah.
  • Berjuang lebih berat badan. Apabila diet makanan yang mengandungi serat, harus menjadi asas diet. Serat membantu membubarkan dan mengeluarkan lemak, yang penting untuk mengurangkan berat badan.
  • Peraturan mikroflora usus. Dengan memakan makanan yang mengandungi zat yang tidak larut, anda boleh menghapuskan masalah dalam fungsi saluran pencernaan, serta mencegah komplikasi penyakit seperti buasir, diverticulitis, dan barah rektum.

Kebanyakan serat diperlukan untuk orang berumur 15 hingga 55 tahun. Maka keperluannya dikurangkan sebanyak 10 unit. Semasa kehamilan, bilangan makanan dengan sejumlah besar serat organik perlu meningkat apabila jumlah makanan yang digunakan meningkat. Avitaminosis, anemia, mabuk, berat badan berlebihan - semua ini adalah sebab untuk menambah lebih banyak makanan tumbuhan ke menu harian anda.

Norm, berlebihan, kekurangan

Berdasarkan pelbagai kajian, kita dapat menyimpulkan bahawa keperluan harian untuk serat adalah 20 hingga 40 gram. Sekiranya menu anda rosak, anda mesti memasukkan makanan diet dengan serat makanan yang tinggi, contohnya bran rye. Dalam 100 gram produk adalah 44 gram serat. Anda juga boleh membeli campuran siap pakai berdasarkannya di farmasi. Jika badan tidak mempunyai bahan organik, ia akan memberitahu anda mengenainya, perkara utama adalah untuk melihat isyarat dalam masa yang singkat. Tanda-tanda kekurangan serat pemakanan adalah:

  • bau badan yang tidak menyenangkan, menunjukkan bahawa keretakan dan toksin menguasai badan;
  • penurunan tekanan dan masalah kapal;
  • pemburukan penyakit kronik;
  • peningkatan berat badan yang pesat.

Kebijaksanaan popular mengatakan bahawa semuanya baik, dalam kesederhanaan. Oleh itu, untuk menyalahgunakan produk di mana banyak serat tidak berbaloi. Lebihan bahan berfaedah ini boleh membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan, seperti kembung perut, kembung, cirit-birit atau sembelit, loya dan muntah-muntah, motilitas yang merosot dan mikroflora usus.

Masalah diet manusia moden adalah ketidakseimbangan nutrisi. Kami makan banyak karbohidrat mudah, yang dengan cepat menjadikan tubuh menjadi gula dan menetap dalam bentuk simpanan lemak pada pinggul, perut, sisi dan organ dalaman. Untuk menyesuaikan menu, anda tidak perlu membeli suplemen farmaseutikal dan suplemen makanan, cukup untuk meningkatkan pengambilan bijirin dan sayur-sayuran, menambah makanan kaya serat, senarai yang boleh didapati di bawah.

Apa yang perlu disertakan dalam diet

Apabila menyusun menu harian, berhati-hati memikirkan setiap item, dipandu oleh keinginan anda sendiri, pilihan rasa dan keperluan tubuh. Apa yang terpakai kepada produk yang kaya serat, hampir semua orang yang cuba menurunkan berat badan berfikir. Apakah serat makanan yang paling terkandung, anda boleh mengetahui dengan mengkaji senarai produk ini. Kebanyakan pilihan yang dibentangkan mempunyai harga yang berpatutan dan dijual di kedai terdekat.

Menambah semula tubuh dengan vitamin, mikroelemen dan serat makanan, disajikan dalam jadual, anda boleh meningkatkan kesihatan dan rupa mereka dengan ketara. Kulit akan berseri, rambut dan kuku kuat, dan kerja-kerja organ dalaman disebarkan dan jelas. Makan senaman yang betul dan seimbang, senaman, lakukan senaman, dan berat tambahan tidak akan menakutkan.

Makanan serat tinggi (meja)

Selulosa (serat pemakanan) - karbohidrat kompleks asal tumbuhan, yang praktikalnya tidak dipecahkan oleh enzim pencernaan. Penggunaan makanan kaya serat menyumbang kepada operasi normal saluran gastrousus dan pemulihan mikroflora usus.

  • larut - didapati dalam buah-buahan dan sayur-sayuran;
  • tidak larut - adalah sebahagian daripada kulit buah-buahan dan batang tumbuh-tumbuhan, cawangan tahan lama bijirin dan unsur-unsur lain yang tidak dapat dicerna.

Faedah Fiber


Selulosa disingkirkan daripada badan tidak berubah, kerana ia secara amnya tidak dicerna dalam perut dan usus, tetapi ia melakukan banyak fungsi berguna dalam badan:

  • membentuk jisim tahi dengan meningkatkan jumlah makanan dimakan;
  • menyediakan najis biasa dengan meningkatkan motilitas usus;
  • mengurangkan jumlah toksin dan toksin dalam badan akibat penyerapan dan penghapusan sebatian berbahaya bersama dengan najis;
  • mengurangkan kemungkinan pembentukan batu di buah pinggang dan pundi hempedu, kerana ia menghilangkan keretakan hempedu dan menyumbang kepada kerja yang lebih aktif dari sistem perkumuhan;
  • menghilangkan bahan karsinogenik yang membawa kepada perkembangan kanser dari usus;
  • mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah dalam beberapa cara: pertama, serat pemakanan memperlahankan penyerapan lipid dari usus, kedua, ia menggalakkan pengeluaran aktif hempedu, yang dihasilkan menggunakan lipoprotein berkepadatan rendah;
  • meningkatkan sensitiviti badan terhadap insulin, menghilangkan rintangan insulin dan paras gula darah tinggi dengan melambatkan penyerapan karbohidrat mudah di dalam usus;
  • menghalang perkembangan proses kanser di usus kecil dan besar dengan mengurangkan keradangan dan kerosakan pada membran mukus saluran gastrointestinal, serta dengan pengeluaran mikroflora usus asid lemak dengan kesan anti-kanser;
  • mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan mengurangkan jumlah lipid dan glukosa dalam badan;
  • menguatkan sistem kekebalan tubuh sebagai hasil penapaian kompleks serat pemakanan dalam usus dan rembesan bahan yang menyumbang kepada fungsi semua jenis limfosit.

Pengambilan serat harian

Diet harian untuk orang dewasa harus mengandungi 20-25 g serat, dan untuk kanak-kanak, kadarnya bervariasi, bergantung pada usia, dari 10 g dalam satu tahun hingga 18 g pada masa remaja.

Kekurangan serat dalam diet menyebabkan senak, sembelit, obesiti, perkembangan patogenik dan mengurangkan bilangan mikroflora usus yang bermanfaat, oleh itu adalah perlu untuk mengembangkan diet dengan makanan yang mengandungi serat dalam kuantiti yang banyak.

Untuk mengelakkan defisit dan membantu menormalkan kerja saluran gastrousus, perlu menggunakan serat dalam bahagian berikut:

  • tiga perempat daripada norma harian yang larut, dalam bentuk sayuran dan buah-buahan;
  • satu perempat - tidak larut, dalam bentuk bubur, roti atau kacang.

Produk yang mengandungi banyak serat (meja)


Di antara semua produk dari tumbuhan, serat yang paling terdapat dalam kacang, buah yang dikupas, sayur-sayuran mentah, kacang-kacangan, dan dedak. Menggunakan senarai makanan yang kaya serat, anda boleh kira kira kandungan serat makanan, dan, jika perlu, memperluaskan diet anda.

Makanan apa yang mengandungi serat

Selulosa adalah serat berongga makanan tumbuhan yang diperlukan oleh seseorang untuk kehidupan normal. Ia meningkatkan penghadaman, merangsang peristalsis. Kekurangannya mengancam dengan perkembangan anemia, penyakit batu empedu, obesiti, aterosklerosis, diabetes mellitus dan penyakit lain yang sama mengancam. Ia berguna untuk mengkaji semula diet anda dan masuk ke menu makanan sayur dengan sebilangan besar serat.

Di mana serat terkandung

Pengetahuan tentang makanan apa yang mengandungi serat, akan mempelbagaikan diet anda dengan manfaat kesihatan. Senarai mereka boleh dibahagikan kepada subseksyen.

Gatal

Banyak serat makanan yang terdapat dalam bijirin, seperti gandum, oat, barli, soba, beras dan lain-lain.

Adalah penting untuk makan bijirin bijirin penuh. Dihancurkan dan diproses dengan cara khusus bijirin segera tidak mengandungi serat. Walaupun mudah dari segi memasak, mereka tidak mempunyai nilai biji-bijian.

Kurangkan

Bran adalah bahan mentah sisa industri pengilangan, yang mewakili satu shell bijian pepejal, yang terdiri daripada serat makanan sebanyak 75-80%. Semua makanan yang mengandungi serat adalah baik, tetapi bran membawa kekuatan.

Sebelum digunakan, adalah disyorkan untuk meredam kukus dengan air mendidih. Campuran digunakan sebelum makan, mencuci dengan sejumlah besar air. Masukkan bran dalam diet secara beransur-ansur, bermula dengan 1/2 sudu teh. dan membawa, dalam masa beberapa minggu, hingga 1 sudu besar. l 3 kali sehari.

Di jabatan pemakanan sihat dan farmasi anda boleh membeli bran yang dibungkus dengan pelbagai jenis: gandum, jagung, barli, oat, beras. Selalunya ia diperkaya dengan bahan tambahan buah dan sayuran.

Jadual: Serat dalam alur dan dedak

Beri dan buah-buahan

Selulosa akan membekalkan tubuh dengan buah (pear, epal, aprikot, anggur, pisang), serta beri (currants, raspberi, strawberi). Diet harus mengandungi buah-buahan kering - kismis, aprikot kering, tarikh.

Banyak serat terkandung dalam kulit, tetapi harus diingat bahawa buah-buahan yang diimpor, untuk tujuan pengangkutan dan penyimpanan jangka panjang, diperlakukan dengan cara khusus. Kupas dari produk luar negara adalah lebih baik untuk memotong atau mencuci dengan teliti di bawah air yang mengalir, menggunakan span yang tegar.

Ia disyorkan untuk makan buah-buahan dan buah-buahan sepenuhnya. Ingin minum jus? Ia perlu memerah dengan pulpa, maka jumlah serat makanan akan disimpan.

Sayuran

Buah-buahan taman adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Ia berguna untuk dimasukkan ke dalam menu kentang, kubis, wortel, bit, timun, asparagus, bayam, dan kekacang - kacang merah, kacang, kacang.

Semasa rawatan haba, serat berongga sebahagiannya musnah. Keutamaan harus diberi kepada sayur-sayuran yang boleh dimakan mentah.

Kacang

Kacang dan hazelnuts, kacang, kacang badam, kacang, serta pistachios, ringan goreng tanpa minyak dan garam, boleh berbangga serat yang cukup.

Di samping itu, disarankan untuk makan biji rami, labu dan biji bunga matahari. Apabila membeli produk tepung, lebih baik membuat pilihan memihak kepada pasta yang dibuat daripada gandum durum dan roti yang dibuat dari tepung gandum.

Serat larut dan tak larut

Ia diterima untuk membahagikan selulosa kepada bentuk larut dan tidak larut. Tubuh memerlukan kedua-dua jenis serat makanan. Semakin banyak makanan di atas meja, semakin mudah untuk menjaga keseimbangan.

Jadual: Kandungan serat tidak larut dalam buah-buahan dan sayur-sayuran

Serat tumbuhan kasar tidak berpecah. Mereka menyerap air, meningkatkan jumlah massa fecal. Melalui usus dalam transit, serat melepaskannya dari keretakan tua.

Jadual: Serat larut dalam Makanan (Pektin)

Pektin mendominasi dalam komposisi serat larut. Nombor mereka berbeza-beza bergantung kepada pelbagai, tahap kematangan produk dan faktor-faktor lain. Selain pektin, serat pemakanan mengandungi inulin, lendir, gusi, dan gusi semulajadi. Bahan-bahan ini terlibat dalam proses pembersihan darah, mengeluarkan toksin dan asid hempedu dari tisu, dan keluarkan kolesterol jahat.

Kadar penggunaan

Makanan kaya serat disyorkan untuk semua orang dari zaman kanak-kanak. Kadar harian ialah:

  • Sehingga 4 tahun - 19 g;
  • Sehingga 8 tahun - 25 g;
  • Anak lelaki berumur 13 tahun - 31 g;
  • Remaja dan lelaki dewasa - sehingga 38 g;
  • Gadis dan wanita - setiap hari 25-30 g.

Semasa kehamilan, jumlah serat yang digunakan tetap sama. Serat sayur-sayuran memperbaiki perut dan membantu ibu mengandung sembelit.

Ciri penyerapan serat

Ramai orang tahu bahawa ada makanan dengan indeks glisemik tinggi dan rendah. Yang pertama sangat cepat memberikan tenaga kepada tubuh, menyumbang kepada pemendapan lemak dan menjejaskan kadar gula.

Makanan serat yang tinggi mempunyai GI yang rendah dan lambat dicerna. Oleh kerana proses pencernaan berlaku secara beransur-ansur, beban pada pankreas dikurangkan. Orang yang terdedah kepada kencing manis, serat membantu mengelakkan lonjakan glukosa dalam darah.

Petua: Mengambil makanan yang kaya serat, anda perlu minum air yang mencukupi - kira-kira 2.5 liter sehari. Jika tidak, pulpa makanan akan kehilangan fungsi penjerapannya.

Kontraindikasi dan kemudaratan

Penggunaan serat perlu dihadkan kepada kolitis, ulser gastrik, proctitis.

Mengambil terlalu banyak serat makanan boleh menyebabkan akibat, seperti perut kembung, kembung, sakit usus, muntah dan cirit-birit.

Sekiranya anda mengambil kira kontraindikasi dan mematuhi norma, serat tidak akan menyebabkan kemudaratan. Makanan yang kaya dengan serat tumbuhan, mengaktifkan proses metabolik, mengurangkan kolesterol, membantu pencernaan, dan seterusnya membawa kepada penurunan berat badan yang sihat dan menghalang banyak penyakit yang berkaitan dengan kerja usus, jantung dan saluran darah.

Makanan apa yang mengandungi serat

Banyak faktor yang tidak menjejaskan kesihatan orang moden, ini adalah kesesakan emosi dan fizikal, situasi yang kerap tekanan, gaya hidup yang tidak aktif, dan keadaan ekologi yang tidak baik. Pemakanan yang tidak teratur, kekurangan vitamin dan mineral, dan kekurangan jumlah serat yang diperlukan untuk badan, di mana serat memainkan peranan penting, boleh ditambah kepada semua kesan negatif ini.

Serat dalam makanan adalah komponen penting dalam diet manusia, kekurangannya menyebabkan penyakit yang serius, kadang-kadang bahkan mengancam nyawa. Dan jika kita tidak dapat mempengaruhi alam sekitar di sekeliling kita, maka kita boleh mengubah makanan kita untuk kebaikan kita sendiri. Dan hari ini, pembaca yang tersayang, kita akan melihat apa serat itu, apa produk yang terkandung dan dalam kuantiti apa.

Apa itu serat

Selulosa adalah serat pemakanan, yang tidak berpecah dan tidak dicerna dalam saluran gastrousus manusia. Serat hanya terdapat dalam produk asal tumbuhan. Tanpa masuk ke dalam mekanisme kompleks struktur sel tumbuhan, boleh dikatakan bahawa selulosa tertumpu di bahagian-bahagian tumbuhan yang kasar, terutamanya mereka adalah kulit, benih, dan batang.

Serat dalam sayur-sayuran yang berbeza tertumpu di bahagian-bahagiannya yang berlainan, dalam wortel, sebagai contoh, ia adalah dalam teras, dan dalam bitnya ia berkumpul di cincin yang menembusi buah. Dalam buah-buahan, selulosa mencapai purata 1 - 2% berat buah, dalam buah beri - 3-5%, dalam cendawan - 2%. Antara serat makanan, selulosa, lignin dan pektin memainkan peranan yang paling penting.

Untuk sebahagian besar, serat dalam makanan tidak larut dan tidak diserap oleh badan, kerana saluran pencernaan kita tidak menghasilkan enzim yang mampu mencerna serat diet kasar. Walau bagaimanapun, di antara mikroflora usus yang sihat terdapat bakteria yang mampu memusnahkan selulosa, dengan hasilnya dalam usus besar terdapat sebatian yang dapat dibubarkan di dalam air, mengambil keadaan seperti jelly dan menyerap sebahagiannya.

Oleh itu, adalah adat untuk membahagikan serat menjadi larut dan tidak larut. Yang lebih kurus buahnya, semakin lembut dagingnya, lebih banyak serat, yang terkandung di dalamnya, pecah. Serat yang tidak larut termasuk selulosa dan lignin; serat larut adalah pektin.

Antara makanan yang kaya dengan serat, serat makanan yang tidak larut kasar tidak mengandungi bijirin, produk pompa, sayuran, cendawan. Sumber utama serat larut adalah buah dan beri, sayuran berdaun, dedak oat. Tubuh memerlukan kedua-dua jenis serat, jadi makanan sepatutnya beragam. Nisbah ideal serat tidak larut dan larut dalam makanan adalah satu hingga tiga.

Kenapa anda memerlukan serat

Sekiranya serat dalam makanan hampir tidak diserap oleh badan, satu soalan yang munasabah timbul: mengapa perlu, apakah faedahnya? Peranan serat tidak semudah yang kadang-kadang nampaknya, ia tidak hanya menguatkan motilitas usus dan berfungsi sebagai pencegahan sembelit. Dengan memakan makanan serat tinggi, kami menyelamatkan diri daripada banyak penyakit serius. Faedah-faedah ajaib serat dalam perkara berikut:

Tindakan bakteria

Peranan serat yang bermanfaat bermula di mulut apabila kita mengunyah makanan kasar. Mengunyah jangka panjang menyumbang kepada pembebasan sejumlah besar air liur, kaya dengan enzim, unsur surih, yang pada gilirannya mempunyai kesan positif pada enamel gigi, pada mikroflora dalam rongga mulut. Air liur meneutralkan asid, mempunyai kesan bakteria, menghalang proses putrefaktif dalam rongga mulut.

Membersihkan badan, perasaan kenyang

Sekali dalam perut, serat menyerap air, peningkatan saiz, dengan cepat menyebabkan rasa ketepuan. Dalam usus, serat ini meningkatkan pergerakan bolus makanan melalui usus, dengan itu memberikan najis biasa, dan juga membantu membersihkan tubuh asid hempedu dan kolesterol. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa makanan yang mengandung serat, melalui saluran penghadaman, menyerap kolesterol dan tidak membenarkan ia memasukkan darah kita. Pada orang yang menggunakan banyak sayur-sayuran mentah dan buah-buahan, kolesterol tidak melebihi norma hingga usia tua.

Peranan pektin

Antara serat makanan yang larut, pektin memainkan peranan yang tidak ternilai dalam mengekalkan kesihatan kita. Bahan-bahan pektik menghalang penyerapan usus bahan-bahan berbahaya ke dalam darah, mengikat mereka, mengubahnya menjadi sebatian yang tidak larut dan tidak berbahaya, dan membersihkan tubuh kita. Banyak pektin ditemui dalam epal, labu, currants hitam dan merah, timun, tomato, pic, aprikot. Ia juga sangat penting bahawa dengan apa-apa rawatan haba bilangan pektin dalam produk meningkat.

Imbangan mikroflora usus

Sama pentingnya adalah peranan serat dalam mengekalkan keseimbangan mikroflora usus. Ia menghalang aktiviti bakteria patogen, dengan itu mengurangkan proses putrefaktif dalam usus, dan membantu untuk membuang produk sisa badan. Usus yang sihat adalah imuniti yang sihat.

Pencegahan penyakit

Makan makanan tinggi serat digunakan untuk mencegah kanser kolorektal. Penyakit ini telah datang ke salah satu tempat pertama dalam onkologi dengan tepat kerana populariti makanan halus yang siap dimakan untuk kebanyakan orang.

Saya bercadang untuk menonton video yang sangat terperinci mengenai faedah serat.

Keperluan harian untuk serat

Memandangkan pentingnya serat pemakanan untuk penghadaman dan kesihatan seluruh tubuh, 25 gram serat yang tidak larut dan pektin adalah norma serat harian bagi orang dewasa. Mengetahui makanan mana yang mempunyai banyak serat, tidaklah sukar untuk membuat diet yang tepat untuk diri sendiri, sehingga makanan tidak hanya membawa rasa tepu dan kepuasan, tetapi juga manfaat maksimum.

Apa yang mengancam kekurangan serat dalam produk

Untuk mengekalkan kesihatan selama bertahun-tahun, anda perlu menyesuaikan diet anda supaya tubuh menerima semua bahan yang diperlukan, dan serat dalam makanan harus hadir setiap hari.

Selama bertahun-tahun, peranan serat kasar kasar telah diremehkan, dan hanya baru-baru ini, saintis di seluruh dunia sampai pada kesimpulan bahawa makanan mesti mengandungi serat, jika tidak, seseorang tidak dapat mengelakkan penyakit yang serius. Mari kita pertimbangkan apa penyakit berisiko kekurangan serat.

  • Penyakit usus dengan sembelit, atrium usus, kolitis spastik, dysbiosis, buasir;
  • Atherosclerosis, penyakit jantung koronari, ancaman serangan jantung dan strok;
  • Pembentukan batu di pundi hempedu;
  • Diabetes mellitus;
  • Obesiti;
  • Kanser rektum.

Makanan yang mengandungi serat

Makanan kaya serat adalah dedak, buah-buahan kering, kekacang, cendawan, bijirin, roti gandum, kacang, sayur-sayuran, buah-buahan, buah-buahan. Dengan memakan semua produk ini dengan kerap, anda boleh mendapatkan jumlah serat yang diperlukan oleh badan, tanpa mengambil tambahan khas yang mengandunginya. Sekarang dadah ini sangat relevan dan dijual di farmasi, tetapi masih lebih baik untuk memberi keutamaan kepada produk semulajadi, manfaatnya lebih baik untuk kesihatan. Tetapi dedak berhak untuk membincangkannya dengan lebih terperinci.

Kurangkan

Bran adalah produk unik yang menghalang dan menyembuhkan banyak penyakit, tetapi untuk sebab tertentu tidak popular dengan kebanyakan kita. Faedah bran terbukti, dan anda boleh membelinya sekarang di mana-mana farmasi atau di jabatan makanan yang sihat di kedai-kedai besar. Bran boleh menjadi gandum, rai, beras, oat, jagung, barli. Mereka semua mempunyai nilai pemakanan, kerana mereka mengandungi sejumlah besar serat, membersihkan tubuh kita.

Sebagai tambahan kepada fakta bahawa bran mempunyai kesan penyerap dalam usus, yang dengan sendirinya mempunyai manfaat yang tidak ternilai, dedak mengandungi banyak bahan berguna, termasuk vitamin B, vitamin E, karotena, asid nikotinik. Bran mengandungi mineral, seperti kalium, magnesium, zink, kromium, selenium, tembaga dan lain-lain.

Bran sebelum digunakan disyorkan untuk mengepam dengan air panas. Selepas penyejukan, air mesti disalirkan, dan sisa benih kelembapan sebelum makan, dengan air.

Memperkenalkan dedak ke dalam diet anda harus beransur-ansur, bermula dengan setengah sudu teh, supaya tidak menimbulkan kembung dan ketidakselesaan usus yang tidak menyenangkan. Secara beransur-ansur, dalam tempoh beberapa minggu, adalah mungkin untuk membawa jumlah bran diperkenalkan ke dalam diet kepada satu sudu tiga kali sehari.

Farmasi menjual dedak dalam bentuk bola rangup, ia adalah produk siap pakai, mereka tidak perlu dikukus, tetapi hanya makan mengikut arahan yang dilampirkan. Bran tersebut sering diperkaya dengan pelbagai aditif sayuran, untuk meningkatkan nilai mereka, saya telah bertemu dengan dedak dengan lobak merah, kale laut, dengan artichoke Yerusalem, dengan blueberry.

Oleh kerana bran mempunyai keupayaan untuk membersihkan badan semua orang asing, anda tidak boleh mengambil ubat secara serentak dengan dedak. Ia perlu mengambil masa sekurang-kurangnya 6 jam antara mengambil ubat dan makan dedak.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat dedak, anda boleh membaca artikel saya.

Gatal

Salah satu pembekal utama serat adalah bijirin, ia adalah soba, beras merah, madu, dan oat. Adalah penting untuk menggunakan bijirin penuh, dan produk makanan segera, yang begitu popular dan mudah digunakan, diproses sedemikian rupa sehingga mereka tidak mengandungi serat kasar kasar, dan oleh itu hidangan dari mereka tidak mewakili nilai seperti dari biji-bijian.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Pembekal yang baik dari gentian sayur kasar adalah sayur-sayuran dan buah-buahan, yang sepatutnya terdapat di meja kami setiap hari. Sangat penting untuk makan sayur-sayuran mentah, dengan demikian memperoleh serat maksimum dari mereka. Sudah jelas bahawa tidak semestinya mungkin, dan tidak semua sayuran boleh dimakan mentah, tetapi kubis, lobak, lada manis, saderi, lobak, lobak, lobak, daikon, leek, semua sayur-sayuran berdaun harus ditambahkan ke dalam salad di keju borang itu.

Banyak serat dalam kulit buah. Bagi epal, di sini anda perlu mempertimbangkan di mana buah-buahan ini berkembang, dan pada musim ini, apabila epal tempatan muncul di pasaran, mereka perlu dimakan, tanpa mengupas kulitnya, supaya badan itu boleh mendapat pektin sebanyak mungkin. Ini tidak terpakai kepada epal yang diimport yang diimport, kulitnya mesti dipotong, kerana semua epal yang perlu diangkut dan disimpan untuk masa yang lama diproses dengan bahan khas yang tidak berbahaya kepada kami.

Sekiranya anda suka jus buah-buahan dan beri, kemudian cuba memerahnya dengan pulpa, yang terdapat banyak serat, tetapi masih lebih sihat untuk memakan buah-buahan, mendapatkan lebih banyak bahan berguna untuk badan anda. Ia adalah hak untuk makan buah-buahan manis sebelum makan atau satu jam selepas makan, jadi mereka memberi maksimum kepada kebaikan mereka.

20+ makanan serat tinggi

Mengenai faedah serat - serat makanan yang terdapat dalam makanan dari tumbuhan asal, ahli pemakanan dan penganut gaya hidup sihat sentiasa berkomunikasi.

Dan ini tidak menghairankan - dengan bantuannya adalah mungkin untuk mengekalkan mikroflora usus normal dengan sedikit usaha.

Dengan sendirinya, serat praktikal tidak dicerna dalam saluran pencernaan dan tidak mengandung vitamin, yang secara teorinya menjadikannya tidak berguna.

Tetapi pada masa yang sama, serat keras diperlukan untuk kesejahteraan, pencernaan dan kerja usus.

Kami memahami produk kaya serat, prinsip kerja dan membuat senarai mandatori untuk dimasukkan ke dalam menu hidangan.

Kandungan:

Makanan kaya serat - manfaat dan kontraindikasi

Kenapa badan kita tidak mahu / tidak boleh mencerna serat?

Jawapannya mudah: pemprosesan bahagian-bahagian tumbuhan yang kasar akan mengambil masa yang lama, tetapi transit mereka melalui badan menyediakan pembersihan dari serpihan makanan, sanga dan toksin, dan kehadiran karbohidrat diperlukan untuk rasa kenyang.

Atas sebab ini, serat pemakanan boleh dianggap sebagai susunan usus dan pinggang yang paling baik.

Tidak seperti makanan, melepasi cara pencernaan yang panjang, serat dipaparkan dalam bentuk aslinya, namun ia juga larut dan tidak larut.

Apakah maksudnya: dalam usus yang sihat dengan penunjuk mikroflora yang seimbang hidup bakteria yang dapat menghancurkan serat pemakanan yang keras.

Dengan bantuan mereka, sebatian larut terbentuk dalam usus besar. Mereka mengambil keadaan kuning dan sebahagiannya diserap.

Serat ditemui dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.

Ia adalah mungkin untuk menentukan tahap keterlarutan pada kulit janin - yang lebih nipis dan lebih lembut, semakin banyak seratnya berpecah.

Kumpulan larut terdiri daripada resin, alginat, pektin. Tidak larut - selulosa, lignin, hemiselulosa.

7+ sifat berfaedah serat:

  1. Mengembalikan operasi yang betul dan mengaktifkan peristalsis usus - diet yang ditetapkan untuk buasir dan sembelit
  2. Merangsang penurunan berat badan - disebabkan oleh ketebalan yang tinggi, rasa lapar merosot, bahagian-bahagiannya berkurangan
  3. Mengurangkan gula dalam darah dan mengawal tahap kolesterol - ditunjukkan untuk semua jenis kencing manis, untuk mencegah penyakit kardiovaskular
  4. Membersihkan sistem limfa
  5. Mengeluarkan toksin, sisa, lemak yang tidak diingini, lendir gastrik dan usus, adalah penyerap semula jadi
  6. Menguatkan gentian otot
  7. Ia adalah pencegahan kanser, termasuk kanser kolorektal
  8. Meminimumkan proses putrefaktif.

Sudah tentu, sesetengah makanan kaya serat mempunyai beberapa kontraindikasi, dan jika disalahgunakan, mereka boleh menyebabkan kembung dan penyerapan nutrien lain.

Serat pemakanan balast membengkak di dalam usus dan, seperti spons, menyerap kelembapan berlebihan

Ini termasuk:

Dengan berhati-hati ia perlu memperkayakan diet mereka dengan keradangan membran mukus usus dan perut, penyakit berjangkit akut, masalah peredaran darah.

Makanan kaya serat dan serat pemakanan - jadual deskripsi

Banyak serat keras mengandungi bijirin.

Selulosa adalah makanan dari tumbuhan.

Sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, bran, buah-buahan kering, kekacang, roti bijirin - serat ditumpukan pada benih, batang, kulit.

Dalam buah-buahan, jisim mencapai 2%, dalam buah beri - 3-5%, dalam cendawan - 2%. Sebilangan besar serat yang tidak larut mengandungi benih.

Larut - beri, dedak oat dan sayur-sayuran berdaun.

Diet yang seimbang atas dasar ini sepenuhnya meliputi keperluan harian untuk serat makanan tanpa tambahan tambahan.

Petua: 25 gram - serat yang tidak larut diperlukan setiap hari bagi seseorang untuk mengekalkan kesihatan usus.

Senarai di bawah mengandungi produk yang mengandungi serat makanan maksimum.

Pilih beras merah

Adalah penting untuk diingat bahawa semasa rawatan haba, sayur-sayuran kehilangan serat, itulah sebabnya lebih baik memakannya dalam bentuk "hidup".

Biji bunga matahari - flaks, labu, bunga matahari, wijen

Roti Wholemeal Wholemeal Wholemeal

Bijirin dari bijirin dan bijirin

Menolak daripada gula-gula berbahaya memihak kepada buah-buahan kering.

Kacang - badam, kayu, walnut, kacang, pistachios, kacang tanah

Bijirin - barley mutiara, soba, gandum, gandum

Beras - dikupas, tidak disedut, coklat

Semua bijirin segera yang tidak memerlukan memasak tidak mengandungi serat kasar kasar. Walaupun mereka mudah untuk menyediakan, mereka tidak berguna untuk kesihatan.

Buah kering - tarikh, kismis, aprikot kering

Sayur-sayuran tanpa rawatan haba - asparagus, bayam, brokoli, kubis, lobak, radishes, timun, kentang, bit, tomato, labu

Beri keutamaan kepada roti wholemeal dan bran

Beri dan buah-buahan - currant hitam, raspberi, strawberi, pisang, aprikot, pic, epal, pear, anggur

Tetapi produk tenusu dan semua derivatif mereka serat, sayangnya, tidak mengandungi.

Ia bukan dalam tepung gred tinggi, minyak dan jus segar. Untuk memperkayakan serat pemakanan yang terakhir, anda harus memberi keutamaan kepada smoothies.

Sayur-sayuran dan buah-buahan tidak boleh dikupas - dalam kulit epal dan pear mengandungi jumlah serat yang paling banyak. Ini tidak terpakai kepada alpukat.

Kami membersihkan dan mengimport epal - dengan pengangkutan jangka panjang buah-buahan, kulit sentiasa dirawat dengan sebatian kimia yang tidak berguna secara priori.

Perhatian khusus harus dibayar kepada dedak

Tip: dalam sayur-sayuran, serat tertumpu di bahagian yang berlainan. Dalam wortel, sebagai contoh, dalam teras, dan dalam bit - dalam cincin di dalam.

Secara berasingan, ia harus dikatakan mengenai dedak.

Mereka semua - beras, jagung, gandum, barli, oat dan rai - bukan sahaja mengandungi sebilangan besar serat makanan, tetapi juga penyerap semula jadi.

Mereka mengandungi vitamin B, E, asid nikotinik, zink, kromium, magnesium, selenium, dan beberapa mikroelen yang bermanfaat lain.

Anda boleh membelinya dalam farmasi atau jabatan pemakanan sihat. Dos yang optimum untuk pembersihan usus ialah satu sudu tiga kali sehari.

Jika pada masa yang sama anda mengambil ubat-ubatan yang ditetapkan oleh doktor, sekurang-kurangnya enam jam harus lulus selepas mengambil dedak, kerana mereka mempunyai keupayaan untuk secara aktif menghapus semua elemen asing.

Serat juga boleh dibeli dalam bentuk persediaan yang mengandungi kedua-dua jenis gentian.

Pengambilannya yang kerap dibuat dengan cepat untuk kekurangan bahan ballast, namun ahli pemakanan mengesyorkan menggunakan kaedah ini sebagai pilihan terakhir dan membataskannya ke menu berstruktur yang betul.

Makanan kaya serat - senarai dan garis panduan untuk penurunan berat badan yang munasabah

Diilhamkan oleh maklumat inspirasi mengenai keupayaan serat untuk membengkak di dalam perut dan menghapuskan apa-apa kemudaratan, banyak gadis mula tidak menyalahgunakan diet berdasarkan serat makanan.

Ini, tidak syak lagi, berfungsi, tetapi dengan peningkatan norma hingga dan lebih dari 40 gram sehari boleh menjadi bahaya besar bagi kesejahteraan.

Bersama dengan dedak, nutrien dan vitamin akan mula muncul, kembung dan peningkatan pembentukan gas akan bergabung dengan mereka.

Untuk mengelakkan ini berlaku, pemakanan ahli Kesihatan Persatuan Dietetik Amerika Julia Upton mengembangkan beberapa peraturan mudah:

  1. 16-20 gram serat setiap hari menyediakan 800 gram buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulit
  2. Satu lagi gram 5-7 akan membawa bijirin dari barley mutiara, beras perang, soba dan oat
  3. 5-6 gram mengandungi 100 g roti wholemeal
  4. Dua kali seminggu mempelbagaikan menu dengan lentil, kacang dan kacang
  5. Jangan makan gula gula, ganti makanan ringan yang berbahaya dengan buah kering
  6. Kentang kecil harus terdiri daripada kacang dan biji.
  7. Gunakan bran kukus - 6 sudu sehari

Petua: untuk pencernaan makanan yang lebih baik, tinggalkan buah pada separuh pertama hari dan tundukkan tabiat buruk minum makanan dengan air.

Adalah penting untuk diingat bahawa seperempat menu harian untuk penurunan berat badan haruslah salad segar.

Satu lagi buah - buahan, seperempat - sayur-sayuran, dimasak, sepersepuluh - kekacang dan bijirin, jumlah susu, kacang dan kacang yang sama, lemak kedua puluh lemak daripada asal tumbuhan.

Asas penurunan berat badan dalam serat - salad segar

Mengurangkan berat badan dengan cara ini, sangat mungkin untuk kehilangan dua hingga empat kilogram sebulan dengan bantuan diet yang betul sahaja.

Untuk membuat proses itu licin dan tidak menyakitkan, buat menu berdasarkan makanan yang kaya tidak hanya dalam serat, tetapi juga dalam protein dan lemak sayuran.

Sediakan lebih banyak hidangan bervariasi berdasarkan:

  1. Kacang, Kedelai, Beras Brown dan Chickpea
  2. Tambah biji labu, badam, walnut, kacang hijau dan hazelnut kepada salad segar
  3. Vitamin dengan bayam dan alpukat
  4. Jangan lupa mengenai pucuk Brussels, artichokes dan brokoli
  5. Dalam alasan, memanjakan diri dengan pisang, raspberi, pear, epal

Kaya dengan utiliti yang disenaraikan di atas, benih quinoa adalah sumber asam lemak omega-3, protein, kalsium, zink, magnesium dan besi.

Mereka digunakan untuk membuat bubur, mengisar tepung dan bakar roti. Tidak ada rasa untuk quinoa, jadi tidak mustahil untuk dilakukan tanpa rempah-rempah.

Pilih smoothie daripada jus.

Peraturan asas dan menu diet Reaktor Life yang bebas karbohidrat dijelaskan secara terperinci dalam artikel ini.

Faedah serat dengan buasir

Penggunaan makanan kaya serat (senarai lengkap dibentangkan di bahagian atas) amat penting untuk buasir.

Serat pemakanan yang keras, seperti spons, menyerap sejumlah besar kelembapan dan melembutkan massa fecal, memudahkan laluan mereka melalui rektum tanpa kerengsaan membran mukus.

Asas diet haruslah sayuran segar, buah-buahan, bijirin, pisang, aprikot kering, prun dan 60 gram dedak setiap hari.

Alpukat masih bersih

Perlu mematuhi peraturan pemakanan berikut:

  1. Makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil
  2. Beri keutamaan kepada soba, barli, barli mutiara dan bubur oat
  3. Pilih roti dari tepung kasar, dedak dan hitam
  4. Menolak baking dan pasta
  5. Pilih sayuran yang betul: bit, kembang kol, brokoli, timun, zucchini, lobak merah mentah, rebus dan kukus
  6. Minum 1.5-2 liter air sehari
  7. Hadkan teh, kopi, alkohol

Makanan kaya serat - senarai yang diluluskan semasa kehamilan

Serat makanan tegar dalam pemakanan ibu-ibu masa depan dan muda - pencegahan sembelit dan obesiti yang berkesan.

Kadar penggunaan harian - 28-30 gram. Ini cukup untuk selalu mengosongkan usus dan mengekalkan tahap gula yang stabil.

Semasa mengandung dan menyusu, produk serat adalah penting untuk badan anda.

  1. Fokus pada sayuran dan buah-buahan segar; jangan mengupas epal, pear, pic
  2. Pilih roti gandum
  3. Makan gandum, rai dan dedak beras
  4. Lentil masak dan kacang polong

Tetapi semasa memberi makan lebih baik untuk meninggalkan serat kasar dan produk yang mengandunginya:

  1. Kacang
  2. Dill
  3. Lada manis
  4. Brokoli
  5. Beras merah
  6. Jagung
  7. Soya
  8. Kacang
  9. Tepung sepenuh

Masak bubur pada air

Sebaliknya, makan:

  1. Tali di atas air
  2. Beetroot
  3. Prunes
  4. Pear
  5. Plum
  6. Nasi yang halus
  7. Kentang

Dan pastikan anda mengikuti tindak balas bayi untuk diet anda - kualiti susu ibu bergantung kepadanya.

Lebih banyak maklumat mengenai kepentingan serat untuk penurunan berat badan boleh didapati di video di bawah:

14 produk pelangsingan serat tinggi

Terdapat banyak cara untuk mengurangkan berat badan - anda boleh mengira bilangan kalori, karbohidrat atau menimbang makanan.

Semua ini dan banyak cara lain berfungsi untuk sesetengah orang dan sama sekali tidak berguna bagi orang lain.

Tidak kira apa kaedah yang anda pilih untuk mengurangkan jumlah pengambilan kalori, kerana hampir semua orang yang ingin menurunkan berat badan akan melupakan satu komponen penting dalam makanan tumbuhan: serat.

Apakah serat dan apa yang dilakukannya?

Serat adalah sejenis karbohidrat sayur-sayuran yang tidak dapat mencerna tubuh manusia kerana kekurangan enzim yang dapat memenuhi kelaparan untuk waktu yang lama dengan jumlah kalori minimum.

Serat kasar adalah makanan untuk bakteria yang hidup di dalam usus, ia membantu mempromosikan makanan melalui saluran gastrointestinal, menyokong kesihatan kardiovaskular dan tahap gula yang stabil, memperlahankan penyerapan gula selepas makan.

Jika anda mencari cara mudah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda, serat dapat membantu. Terdapat banyak kajian yang membuktikan ini dari sudut pandangan saintifik:

Dalam satu kajian, dua kumpulan subjek diminta untuk mencuba sendiri keberkesanan dua pilihan untuk diet. Kumpulan pertama ditawarkan diet sederhana dengan kandungan serat yang tinggi, tujuan subjeknya ialah 30 gram serat per hari.

Kumpulan kedua mempunyai diet yang lebih kompleks, termasuk sejumlah besar buah, sayuran, bijirin, ikan, dan protein tanpa lemak, dan tidak termasuk garam, gula, alkohol, dan lemak.

Walaupun terdapat perbezaan diet, setiap kumpulan subjek menurun hampir jumlah kilogram yang sama (tepatnya, subjek kumpulan kedua menurun 2 kg lebih), memakan jumlah serat yang sama setiap hari (kira-kira 19 g). Subjek kedua-dua kumpulan berjaya mengekalkan berat badan selama kira-kira 12 bulan.

Oleh itu, kesimpulan bahawa pelbagai diet tidak menjejaskan berat badan secara keseluruhan, jadi mengapa merumitkan hidup anda dengan pelbagai pilihan diet, jika anda hanya boleh memasukkan makanan kaya serat dalam pelan makan biasa anda.

Berapa banyak serat yang perlu anda makan setiap hari?

Buah-buahan, sayur-sayuran serat, kekacang, dan biji-bijian adalah tinggi serat. Tetapi jika terdapat masalah dengan mencapai kadar serat harian, maka anda boleh menggunakan pelbagai jenis serbuk siap dalam bentuk serbuk. Serbuk serat boleh dengan mudah ditambah dengan goncang smoothie atau protein pagi anda.

Suplemen tersebut adalah sumber serat makanan yang sangat baik, yang direka khusus untuk mengekalkan fungsi sistem penghadaman yang betul secara teratur.

Sementara itu, kami mendekati produk-produk yang mengandungi serat yang paling banyak. Berikut adalah senarai 14 serat turun atas yang terkandung di dalamnya.

14 makanan kaya serat yang membantu mengurangkan berat badan

1. Serpihan Sereal

3/4 cawan, 81 kalori, 14.3 gram serat

Hanya setengah gelas serpih bijirin mengandungi sebilangan besar serat dan boleh menjadi pilihan yang sangat baik untuk sarapan pagi.

Tambah beberapa sudu yogurt Yunani atau biasa, hias dengan buah segar dan mulakan hari anda dengan manfaat kesihatan.

Jangan lupa bahawa serpihan bijirin diproses makanan, jadi silih ganti dengan makanan yang lebih banyak seperti bijirin sprouted, sebagai contoh.

2. Benih Chia

28 gram, 138 kalori, 9.8 gram serat

Sejak beberapa tahun yang lalu, superfood ini telah menjadi sangat popular dan untuk alasan yang baik. Benih Chia mengandungi kalsium, kalium dan fosforus serta semua 9 asid amino penting, termasuk yang tidak dihasilkan oleh tubuh manusia. Semua nutrien ini hanya penting untuk perkembangan otot.

Mereka boleh dengan mudah ditambah kepada koktel, yoghurt, oat, salad dan banyak hidangan lain. Anda juga boleh membuat puding benih chia.

3. Kacang biru, putih dan kuning kecil

1/2 cawan, 127 kalori, 9.2-9.6 gram serat

Kalori, tentu saja, terlalu banyak, tetapi lebih banyak serat dan bahkan protein berada di dalamnya.

Semua jenis kacang ini boleh ditambah kepada ayam panggang atau ayam sebagai hidangan sampingan atau digunakan sebagai hidangan utama dengan sos cili dan bawang putih.

4. Kacang Hijau

Kacang ini mempunyai rasa yang lebih halus, ia lebih kurus dan mempunyai kacang kecil di dalamnya.

Ia harus dihidangkan dengan kukus, dimasak dengan zaitun dan jus lemon dan garam garam laut atau goreng dengan halia, madu dan bawang putih.

5. Raspberry

1 cawan, 64 kalori, 8 gram serat

Ini adalah cara yang manis, enak dan lazat untuk mendapatkan lebih banyak serat dari makanan ke dalam diet anda. Serat didapati dalam benih raspberry, yang sering terjebak dalam gigi dan menyebabkan banyak kesulitan, tetapi ia berbaloi.

Ia lazat segar, juga dalam bentuk jem, ia boleh ditambah ke pelbagai hidangan dan pencuci mulut, termasuk bijirin, ais krim, puding, pai, koktail, dll.

6. Lentil dimasak

1/2 cawan, 115 kalori, 8 gram serat

Lentil mengandungi sejumlah besar serat, mudah disediakan dan boleh ditambah kepada sup dan salad. Dalam setengah cawan lentil, anda masih akan mendapat 9 gram protein sebagai bonus bagus.

7. Nute

1/2 cawan, 176 kalori, 8 gram serat

Kacang jelapang ini sangat popular sebagai makanan ringan. Mereka boleh digoreng atau dibakar di dalam ketuhar hingga kering dengan garam laut dan makan bukannya kentang goreng, pretzel berlemak atau keropok.

8. Blackberry

1 cawan, 127 kalori, 8 gram serat

Blackberry kaya dengan kalium, vitamin A, kalsium dan vitamin K dan mengandungi sedikit gula (hanya 7 gram per cawan). Anda boleh menambahkannya ke minuman ringan, menghias makanan pencuci mulut yang lazat, bercampur dengan yoghurt biasa, atau hanya makan segar.

9. Kacang Hyacinth

1/2 cawan, 114 kalori, 8 gram serat

Kacang hitam kalori rendah ini serba boleh dan tinggi dalam protein. Mereka boleh dihidangkan dengan ayam dan menambah pelbagai salad.

10. Burgul, dimasak

1 cawan, 142 kalori, 8 gram serat

Jika anda tidak pernah menggunakan burgul dalam memasak, sudah tiba masanya untuk dicuba. Ia boleh menjadi salah satu bahan kegemaran anda. Sedikit seperti couscous, tetapi masak lebih cepat. 1 cawan, yang dapat memuaskan kelaparan untuk jangka masa yang panjang, mengandungi kurang daripada 200 kalori.

Masukkan ke dalam oven, sayuran atau sayuran mentah ditambah satu sudu teh minyak zaitun dan jus limau atau kapur, dan dapatkan snek siap sedia yang boleh anda ambil dengan bekerja.

Biji-bijian yang berkhasiat ini boleh dimakan sebagai bijirin, ditambah kepada salad atau digunakan sebagai hidangan sampingan.

11. Artichokes dimasak

1/2 cawan, 45 kalori, 7 gram serat

Artichoke bersaiz sederhana adalah hidangan sampingan yang sangat baik, dan mana-mana pinggan dengan 7 gram serat dalam komposisinya mesti ada dalam diet anda. Daripada mentega cair, yang sering dihidangkan dengan artichokes, gunakan cuka balsamic atau yogurt Yunani yang dicampur dengan jus lemon dan bawang putih apabila disajikan.

Untuk memasak dengan artikok sepanjang tahun, gunakan tumbuhan ini dalam bentuk beku atau tin.

12. Biji flaks

2 sudu besar, 110 kalori, 5.6 gram serat

Biji rami tanah adalah cara yang baik untuk menambah lebih banyak serat untuk hampir mana-mana makanan. Sebilangan besar asid lemak omega-3 didapati dalam benih ini. Menambah 2 sudu besar. dalam koktel, granola atau tepung untuk baking dalam hidangan akan lebih serat sebanyak 6 gram.

Biji rami tanah memberikan hidangan yang kompleks, rasa pedas. Anda juga boleh membuat roti ayam renyah.

13. Pear

1 purata, 101 kalori, 5.5 gram serat

Kali berikutnya anda membuat keputusan untuk makan pir yang berair, jangan memotong kulit! Kebanyakan serat buah-buahan ditemui di kulit mereka, memotong kulit anda kehilangan yang paling berharga.

Pear boleh dimakan segar, ditambah dengan salad buah, pai, pencuci mulut dan bijirin.

14. Alpukat

1/2 cawan, 120 kalori, 5 gram serat

Buah sihir ini sangat baik untuk kesihatan, ia juga mengandungi serat. Ia boleh digunakan bukannya mayonis dalam banyak salad, membuat pelbagai sandwic, koktel, saus, bakar, goreng dan juga makan mentah.

Alpukat tidak betul-betul buah yang murah, tetapi dijual dengan banyak di rak-rak kedai. Anda perlu tahu di mana dan bagaimana memilih buah yang betul apabila membeli, bagaimana untuk memotong apabila memasak dan menyimpan sisa makanan. (Jangan bungkus dengan filem berpaut).

Bagaimana untuk memulakan makan lebih banyak serat

Sebelum mengosongkan kedai-kedai mencari produk sihir untuk penurunan berat badan, anda harus sedar bahawa anda tidak perlu memperkenalkan banyak serat ke dalam diet anda sekaligus, kerana ini dapat membawa beberapa kesulitan bukan sahaja kepada anda, tetapi kepada orang-orang di sekeliling anda.

Untuk memudahkan peralihan kepada diet serat yang tinggi, mula-mula tentukan berapa banyak serat yang digunakan untuk mendapatkan setiap hari selama beberapa hari dengan merakam hasil dalam gram. Jadual boleh menjadi cara yang sangat berguna untuk melakukan ini.

Selepas itu, tambahkan setiap 2-3 hari untuk 3-5 gram serat dan melihat tindak balas badan anda. Lakukan ini dengan cara sehingga anda mencapai pengambilan harian yang disyorkan.

Inilah yang kelihatan seperti serat 3-5 gram seperti dalam makanan:

  • 1 epal kecil dengan kulit: 3 gram;
  • 1 gelas strawberi: 3 gram;
  • 1 pisang bersaiz sederhana: 3 gram;
  • ½ cawan pasta yang dibuat dari biji gandum keseluruhan: 3 gram;
  • 1 gandum tepung keseluruhan: 3 gram;
  • Serpihan bijirin cawan: 5 gram;
  • 1 cawan rebus oat: 4 gram;
  • 1 keping roti gandum: 3 gram;
  • ¼ cup lentils yang dimasak: 4 gram;
  • ¼ cawan biji gondok yang dimasak: 3.75 gram;
  • 28 gram badam: 3.5 gram;
  • ½ gelas kacang yang dimasak: 4 gram;
  • 1 kentang kecil dengan kulit: 4 gram;
  • 1 gelas pucuk Brussels goreng: 4 gram;
  • 1 cawan brokoli: 5 gram;
  • 2 sudu besar. kacang belimbing rangup: 4 gram.

Jika anda ingin mengurangkan berat badan dengan memakan lebih banyak serat, maka anda perlu memakan produk yang disenaraikan dalam artikel ini dan bukannya yang anda makan setiap hari. Kerana proses penurunan berat badan dikurangkan kepada penggunaan kalori yang lebih sedikit.

Beberapa petua mengenai cara meminimumkan kesan yang tidak diingini sambil meningkatkan jumlah serat yang digunakan:

  1. Rendam kacang kering dan masak dengan baik. Ia membantu memecahkan beberapa gula yang menyebabkan pembentukan gas berlebihan dan dipanggil oligosakarida, dan juga melindungi anda daripada sembelit.
  2. Jangan makan makanan gassing lain: minuman berkarbonat, bar protein, minuman beralkohol manis, gula-gula.
  3. Minum lebih banyak air. Ia perlu untuk pembubaran dan pergerakan gentian di sepanjang usus, yang juga membantu untuk menghilangkan gas yang berlebihan dan kembung.

Setelah menyesuaikan diet anda dan mula menerima serat yang disyorkan dengan makanan, cuba untuk mencuba semua makanan di atas dengan kandungan serat yang tinggi.

Mereka akan membantu untuk memuaskan kelaparan, walaupun pada hakikatnya untuk memenuhi keperluan hanya sebahagian kecil dengan sedikit kalori. Oleh itu, nikmati kehilangan berat badan dan dapatkan manfaat maksimum untuk kesihatan anda dengan serat.

Jadual Serat Tinggi

Ekologi penggunaan. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka harus memasukkan makanan dalam diet harian mereka.

Apa makanan mengandungi banyak serat

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan fungsi usus normal. Oleh itu, setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatannya perlu memasukkan makanan diet harian yang mengandungi serat, untuk mengeluarkan racun dari badan, untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular.

Selulosa dibahagikan kepada dua jenis:

Makanan kaya serat jenis pertama - epal, kubis, buah sitrus, brokoli, makanan, pelbagai buah, biji, oat. Serat ini boleh diubah menjadi jisim seperti jeli, ia merawat perut lebih berhati-hati.

Serat tumbuhan yang tidak larut ditemui dalam makanan seperti kacang tanah, bijirin (terutamanya di cangkerang mereka), dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandungi serat

Orang dewasa memerlukan 20-30 gram serat untuk mengelakkan masalah pencernaan, mikroflora usus, penghapusan toksin dan logam berat. Oleh itu, penting untuk mengetahui apa makanan mempunyai serat.

Banyak serat mengandungi:

Senarai makanan yang mengandungi banyak serat bermula dengan sayur-sayuran yang kami gunakan. Lobak, timun, tomato, bit, kacang, kacang, brokoli, lobak - sayur-sayuran kaya serat.

Makanan yang mengandungi serat termasuk buah-buahan, buah beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, epal, anggur, pic, pistachios dan buah ara.

Tetapi mempunyai kandungan serat tertinggi:

jenis bijirin yang lain.

Terutama roti berguna dengan dedak.

Sila ambil perhatian bahawa produk yang mengandungi banyak serat perlu dimakan segar, mereka tidak boleh dimasak.

Elakkan aditif berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Ramai orang menggunakan susu, ikan, daging, keju, berfikir bahawa mereka memperkaya badan mereka dengan serat yang berguna, tetapi kita perhatikan bahawa ini adalah produk yang tidak mengandungi serat.

Jumlah serat dalam makanan

Senarai makanan yang tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan setiap 100 gram:

Kacang dan kacang - 15%;

Padi putih dan gandum - 8%;

Oats dan barli - 8-10%;

Kacang, badam, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2-5%. Sayur-sayuran dengan serat yang paling: kacang hijau, brusuk, brokoli, asparagus, lobak;

Berries - 3-7%. Raspberi dan beri hitam mengandungi serat yang tinggi;

Buah dan sitrus - 5-10%. Kebanyakan serat dalam buah-buahan berikut: pisang, pic, pear dan epal.

Jadual Produk Serat

Anda dengan cepat boleh membuat diri anda diet, termasuk produk yang mengandungi serat. yang diterbitkan oleh econet.ru

Nama

Kulit kering pada tumit

Bagaimana untuk memperbaiki kerja pankreas dan menjadikannya bersih